Kürbis-Ingwer-Suppe
Herbst ist Kürbissuppenzeit! Mit knapp 140 Kalorien pro Portion fällt das asiatisch angehauchte Süppchen buchstäblich kaum ins Gewicht. Mit wertvollen Inhaltsstoffen geizt es trotzdem nicht, im Gegenteil: Kürbis enthält besonders viele Carotinoide. Die können freie Radikale unschädlich machen und damit unsere Körperzellen schützen.
Sie mögen Ingwer richtig gern? Dann nehmen Sie ruhig mehr als angegeben. Das ätherische Öl der scharfen Wurzel ist nämlich Balsam für die Abwehrkräfte und regt außerdem die Verdauungssäfte an.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 139 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 19 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 31 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 1,6 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 689 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 127 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0 mg | (0 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 29 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g großer Butternuss-Kürbis (1 großer Butternuss-Kürbis)
- 2 Zwiebeln
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Öl
- 700 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 rote Chilischote
- ½ Limette
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Sesam
- 3 Stiele Koriander
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Den Kürbis mit einem Sparschäler schälen.
Anschließend halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Fruchtfleisch in 1 cm große Würfel schneiden. Auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft: nicht empfehlenswert; Gas: Stufe 3–4) in 25–30 Minuten goldbraun rösten.
Inzwischen Zwiebeln schälen und fein würfeln. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 5 Minuten andünsten.
Die gerösteten Kürbiswürfel und die Gemüsebrühe dazugeben und aufkochen. Chilischote waschen, halbieren, entkernen und sehr fein hacken.
Suppe 20 Minuten kochen lassen. In einem Standmixer oder mit einem Stabmixer direkt im Topf fein pürieren und durch ein Sieb streichen.
Erneut aufkochen lassen. Limette auspressen und die Suppe mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chili würzen.
Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten. Koriander abspülen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und mit dem Sesam über die Suppe streuen. In Schalen geben und servieren.