Kürbissalat mit Bohnen
Wie alle Hülsenfrüchte haben schwarze Bohnen viel Eiweiß und Ballaststoffe zu bieten. Zudem verfügen sie über Vitamine der B-Gruppe sowie viel Eisen und sind daher besonders für Vegetarier interessant.
Wer möchte, kann diesen Salat auch mal mit anderen Hülsenfrüchten, zum Beispiel Kidneybohnen oder Kichererbsen, zubereiten. Das bringt etwas geschmackliche Abwechslung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 72,3 μg | (121 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.053 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis)
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 50 g Baby-Spinat (1 Handvoll)
- 3 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 5 EL Rapsöl
- 4 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- 1 EL Haselnussöl
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch in schmale Spalten schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Olivenöl mit Salz, Pfeffer und Ingwer mischen. Die Kürbisspalten damit bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 25 Minuten garen.
Inzwischen Spinat waschen und trocken schleudern. Schalotten schälen und in Spalten schneiden. Knoblauch schälen und längs halbieren. Bohnen abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten, dann herausnehmen. Restliches Öl zugießen und bei starker Hitze erhitzen. Abgetropfte Bohnen zugeben und 3–4 Minuten braten, bis sie aufplatzen.
Aus Zitronensaft, Salz, Honig, Pfeffer und Nussöl ein Dressing rühren. Kürbis, Bohnen, Schalotten und Knoblauch auf Tellern anrichten und mit dem Dressing beträufeln.