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Kürbissalat mit Bohnen

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Kürbissalat mit Bohnen

Kürbissalat mit Bohnen - Der aromatische Herbstmix steht im Handumdrehen auf dem Tisch.

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
345
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wie alle Hülsenfrüchte haben schwarze Bohnen viel Eiweiß und Ballaststoffe zu bieten. Zudem verfügen sie über Vitamine der B-Gruppe sowie viel Eisen und sind daher besonders für Vegetarier interessant.

Wer möchte, kann diesen Salat auch mal mit anderen Hülsenfrüchten, zum Beispiel Kidneybohnen oder Kichererbsen, zubereiten. Das bringt etwas geschmackliche Abwechslung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien345 kcal(16 %)
Protein12 g(12 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Kalorien249 kcal(12 %)
Protein4 g(4 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe4,7 g(16 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K72,3 μg(121 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,7 mg(31 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium1.053 mg(26 %)
Calcium108 mg(11 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure114 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis)
10 g
Ingwer (1 Stück)
2 EL
50 g
Baby-Spinat (1 Handvoll)
3
2
200 g
schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
5 EL
4 EL
1 TL
1 EL

Zubereitungsschritte

1.

Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch in schmale Spalten schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Olivenöl mit Salz, Pfeffer und Ingwer mischen. Die Kürbisspalten damit bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 25 Minuten garen.

2.

Inzwischen Spinat waschen und trocken schleudern. Schalotten schälen und in Spalten schneiden. Knoblauch schälen und längs halbieren. Bohnen abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.

3.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten, dann herausnehmen. Restliches Öl zugießen und bei starker Hitze erhitzen. Abgetropfte Bohnen zugeben und 3–4 Minuten braten, bis sie aufplatzen.

4.

Aus Zitronensaft, Salz, Honig, Pfeffer und Nussöl ein Dressing rühren. Kürbis, Bohnen, Schalotten und Knoblauch auf Tellern anrichten und mit dem Dressing beträufeln.