Fruchtiger Kürbissalat
Fruchtiger Kürbissalat - Bunter Herbstgenuss, der einfach immer wieder schmeckt.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Granatapfel zählt nicht umsonst zu den Superfoods: Denn die roten Früchte stecken voller Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Kürbis bringt zudem reichlich Betacarotin in den Salat. Die Vitamin-A-Vorstufe ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.
Der fruchtige Kürbissalat lässt sich ganz einfach in ein veganes Gericht verwandeln: Anstelle des Feta passen geschmacklich auch gebratene Tofuwürfel sehr gut. Diese liefern genau wie der Käse jede Menge Eiweiß.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 305 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 15 g | (60 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 12,6 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 89 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 2,1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 842 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 33 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Kürbis (z. B. Butternuss-Kürbis)
- 2 EL Erdnussöl
- 4 EL Ahornsirup
- Salz
- Pfeffer
- 1 Msp. rosenscharfes Paprikapulver
- 1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Granatäpfel
- 40 g Pinienkerne
- 100 g Feta
- 2 EL Apfelessig
- 2 EL Zitronensaft
- 10 g Minze (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Kürbis schälen, halbieren, entkernen und Fruchtfleisch in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Erdnussöl, Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Paprika und Kreuzkümmel in einer Schüssel verrühren und mit den Kürbisstücken mischen. Auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–30 Minuten backen. Dabei ab und zu wenden.
In der Zwischenzeit Granatapfelkerne herauslösen und in eine Schüssel geben. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Feta zu den Granatapfelkernen bröseln und mit Pinienkernen, Essig und Zitronensaft mischen. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Kürbis aus dem Ofen nehmen und einige Minuten abkühlen lassen. Dann auf 4 Teller geben und die Granatapfel-Feta-Mischung darauf verteilen. Mit Minze bestreuen und sofort servieren.
