Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce
Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, was unter anderem den Gehirnzellen richtig Power bringt. Sein zweiter Trumpf: Selbst kleine Fischmuffel mögen ihn meist gerne.
Anstelle von Lauch schmecken die Spaghetti auch mit Zucchini oder Möhren: einfach mit dem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 633 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,5 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 130,2 μg | (217 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,2 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 878 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 413 mg | (41 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 43 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 294 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Lauch (2 Stange)
- 180 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 185 g Thunfisch im eigenen Saft
- 70 g große Zwiebeln (1 große Zwiebel)
- 2 EL Rapsöl
- 50 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 20 g Parmesan (1 Stück)
- 2 EL Frischkäse (13 % Fett)
- 25 g kleine Kapern (2 EL; Glas)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Lauch gründlich waschen, putzen und der Länge nach wie Spaghetti in sehr dünne Streifen schneiden.
Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Inzwischen Thunfisch abtropfen lassen, auf einen Teller geben und mit einer Gabel leicht zerteilen.
Zwiebel schälen und fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Thunfisch und Brühe dazugeben und bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten garen. Mit einem Stabmixer pürieren und warm halten.
Etwa 3 Minuten vor Garzeitende die Lauchstreifen zu den Spaghetti geben und mitkochen. Parmesan fein reiben.
Frischkäse und Kapern unter das Thunfischpüree rühren. Salzen, pfeffern und nochmals kurz erhitzen. Lauch-Spaghetti abgießen, abtropfen lassen und mit der Thunfischsauce mischen. Parmesan darüberstreuen und servieren.