Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, was unter anderem den Gehirnzellen richtig Power bringt. Sein zweiter Trumpf: Selbst kleine Fischmuffel mögen ihn meist gerne.
Anstelle von Lauch schmecken die Spaghetti auch mit Zucchini oder Möhren: einfach mit dem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 633 kcal | (30 %) | mehr | |
Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 15,5 g | (52 %) | mehr |
Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
Vitamin K | 130,2 μg | (217 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 14,2 mg | (118 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
Kalium | 878 mg | (22 %) | mehr | |
Calcium | 413 mg | (41 %) | mehr | |
Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
Jod | 43 μg | (22 %) | mehr | |
Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
Harnsäure | 294 mg | |||
Cholesterin | 54 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 11 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Lauch (2 Stange)
- 180 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 185 g Thunfisch im eigenen Saft
- 70 g große Zwiebeln (1 große Zwiebel)
- 2 EL Rapsöl
- 50 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 20 g Parmesan (1 Stück)
- 2 EL Frischkäse (13 % Fett)
- 25 g kleine Kapern (2 EL; Glas)
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 1 Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lauch-spaghetti-thunfischsauce-zubereitung-schritt-1-8905.jpg)
Lauch gründlich waschen, putzen und der Länge nach wie Spaghetti in sehr dünne Streifen schneiden.
![Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 2 Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lauch-spaghetti-thunfischsauce-zubereitung-schritt-2-8905.jpg)
Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
![Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 3 Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lauch-spaghetti-thunfischsauce-zubereitung-schritt-3-8905.jpg)
Inzwischen Thunfisch abtropfen lassen, auf einen Teller geben und mit einer Gabel leicht zerteilen.
![Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 4 Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lauch-spaghetti-thunfischsauce-zubereitung-schritt-4-8905.jpg)
Zwiebel schälen und fein würfeln.
![Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 5 Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lauch-spaghetti-thunfischsauce-zubereitung-schritt-5-8905.jpg)
Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Thunfisch und Brühe dazugeben und bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten garen. Mit einem Stabmixer pürieren und warm halten.
![Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 6 Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lauch-spaghetti-thunfischsauce-zubereitung-schritt-6-8905.jpg)
Etwa 3 Minuten vor Garzeitende die Lauchstreifen zu den Spaghetti geben und mitkochen. Parmesan fein reiben.
![Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 7 Lauch-Spaghetti mit Thunfischsauce Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/lauch-spaghetti-thunfischsauce-zubereitung-schritt-7-8905.jpg)
Frischkäse und Kapern unter das Thunfischpüree rühren. Salzen, pfeffern und nochmals kurz erhitzen. Lauch-Spaghetti abgießen, abtropfen lassen und mit der Thunfischsauce mischen. Parmesan darüberstreuen und servieren.
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