Meeresfrüchte-Paella
Meeresfrüchte liefern Spaniens Nationalgericht reichlich Jod. Dieses lebenswichtige Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und spielt daher eine wichtige Rolle für das Wachstum. Ein Jodmangel führt zur Schilddrüsenvergrößerung (Kropf). Das Gemüse steuert zudem reichlich immunstärkendes Vitamin C bei.
Safran, der die Paella so leuchtend gelb werden lässt, ist das teuerste Gewürz der Welt. Damit sein feines Aroma nicht verloren geht, sollte man den Safran immer erst kurz vor Ende der Garzeit zum Reis geben. Meeresfrüchte sind leider recht cholesterinreich. Für eine cholesterinärmere Paella ersetzen Sie einfach die Hälfte der Meeresfrüchte durch in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett angebratene Hähnchenbrustwürfel. Bitte beachten Sie: Wenn Sie die Brühe selbst machen, verlängert sich die Zubereitungszeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 690 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 93 g | (62 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 4,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 19,6 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,4 μg | (213 %) | mehr | |
| Vitamin C | 111 mg | (117 %) | ||
| Kalium | 1.067 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 171 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 9,4 mg | (63 %) | mehr | |
| Jod | 128 μg | (64 %) | mehr | |
| Zink | 5,5 mg | (69 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 293 mg | |||
| Cholesterin | 217 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g feine grüne Bohnen
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Paprikaschote
- 150 g Tomaten (2 Tomaten)
- ⅒ g Safranfäden (1 Döschen)
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 200 g Risottoreis (oder spanischer Rundkornreis)
- 400 ml klassische Gemüsebrühe
- 300 g Meeresfrüchte-Mischung (tiefgekühlt)
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 5 Stiele Petersilie
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Die Bohnen waschen, putzen und zugedeckt in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und klein würfeln. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und quer in Streifen schneiden.
Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten klein würfeln.
Bohnen abgießen, unter fließendem kaltem Wasser kurz abschrecken und abtropfen lassen. Safran in einer Tasse mit 2 EL warmem Wasser verrühren und darin auflösen.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprikaschote darin andünsten. Leicht salzen und pfeffern.
Reis zugeben und unter Rühren glasig werden lassen. Etwa 1/3 der Brühe dazugießen und alles bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Ein weiteres Drittel der Brühe zum Reis geben. Meeresfrüchte untermischen und einmal aufkochen. Dann bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Restliche Brühe, aufgelösten Safran, Bohnen und Tomaten unter die Paella rühren. Weitere 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist und noch etwas Biss hat.
Die Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und in Schnitze teilen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Petersilie unter die Paella mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Zitronenschnitzen anrichten und servieren.