Nudelauflauf mit Brokkoli und Schinkenwürfel
Brokkoli ist einer der wenigen Kohlsorten, die fast jedem gut bekommen. Zusätzlich pusht er durch reichlich Vitamin C unser Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Die Milch und Sahne liefern uns knochenstärkendes Calcium und die Eier punkten mit viel blutbildendes Eisen und wundheilendes Zink. Das Eiweiß aus diesen Zutaten kurbelt zudem den Stoffwechsel an und sättigt wunderbar.
Verwenden Sie bevorzugt Vollkornnudeln, denn diese liefern viele Mineralstoffe und viele verdauungsfördernde Ballaststoffe. Gut für den Darm und für unser Wohnbefinden.
Um den Gemüseanteil zu erhöhen können Sie zusätzlich 300 Gramm Blumenkohl oder Romanesco mit in den Auflauf geben. Wollen Sie das Gratin vegan oder vegetarisch genießen, dann verwenden Sie statt den Milchprodukten alternativ Sojacreme oder Hafercuisine. Statt Schinken schmeckt er auch mit geräuchertem Tofu oder gekochten Linsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 741 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 145 g | (483 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 183,9 μg | (307 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 19 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 95,4 mg | (100 %) | ||
| Kalium | 935,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 405 mg | (41 %) | mehr | |
| Magnesium | 166,1 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 30,2 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 5,7 mg | (71 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,3 g | |||
| Harnsäure | 192,8 mg | |||
| Cholesterin | 282,8 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Brokkoliröschen
- Salz
- 400 g Vollkorn-Rigatoni
- 75 g Käse z. B. Gouda (45 % Fett i. Tr.)
- 75 g Schinken
- 250 ml Schlagsahne (30 % Fett)
- 150 ml Milch (3,5 % Fett)
- 4 Eier
- 50 g saure Sahne
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen und in Salzwasser 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze garen (blanchieren), kalt abschrecken und abtropfen lasen. Nudeln in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten sehr bissfest kochen, abgießen und abtropfen lassen.
Käse reiben, Schinken würfeln und beides zusammen mit Sahne, Milch, Eiern und saurer Sahne verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Nudeln mit Brokkoli vermengen und auf 4 kleine Formen verteilen oder in eine große Auflaufform geben. Mit Eier-Käse-Sahne übergießen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas 3–4) etwa 30 Minuten goldbraun backen.