Omelett mit Käse und Gemüse
Eier sind reich an Proteinen, was die Erfolgschancen für eine Gewichtsreduktion erhöht, denn sie sättigen prima. Zudem bringen sie viel Biotin mit, das für starke Nägel und Haare sorgt.
Anstelle des Weißkohls können Sie für das Omelett mit Käse und Gemüse auch andere, kalorienarme Gemüsesorten wie zum Beispiel Lauch verwenden. Darum ist Lauch gesund: Er ist kalorienarm, nährstoffreich, enthält viele Antioxidantien und kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 126,6 μg | (211 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 135 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 32,4 μg | (72 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 619 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 293 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 55 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 37 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,6 g | |||
| Harnsäure | 45 mg | |||
| Cholesterin | 423 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g junger Weißkohl
- 1 Schalotte
- 8 Eier
- 40 g Gouda (45 % Fett i. Tr.)
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 2 Scheiben Vollkorntoastbrot
- 50 g getrocknete Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- ½ rote Chilischote
- 50 g Babyspinat
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Weißkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Schalotte schälen und fein würfeln. Eier in eine Schüssel aufschlagen und verquirlen. Käse reiben. Milch und Käse zufügen und alles mit Salz sowie Pfeffer würzen.
2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Schalotte darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Weißkohl dazugeben und unter Rühren 2–3 Minuten mitgaren. Eier nochmals kurz verquirlen, über die Mischung in der Pfanne gießen und das Omelett bei kleiner Hitze 5–6 Minuten stocken lassen.
Inzwischen das Brot in einem Blitzhacker oder mit einem Messer zu groben Bröseln zerkleinern. Getrocknete Tomaten klein hacken. Zwiebel schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
In einer Pfanne übriges Öl erhitzen. Brösel darin bei mittlerer Hitze in 5 Minuten goldbraun rösten, dann wieder herausnehmen. Zwiebel, getrocknete Tomaten und Chiliwürfel in die Pfanne geben und 3 Minuten andünsten. Brösel wieder untermischen, alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Spinat waschen und trocken schleudern. Feta ca. 1 cm groß würfeln. Omelett mit Spinat bestreuen und Feta darauf verteilen. Omelett mit Käse und Gemüse mit der Bröselmischung toppen, leicht mit Pfeffer bestreuen und servieren.