Overnight Oats mit Mandarinen
Das Müsli bietet dank Vitamin C, A und Zink einen guten Rundumschutz vor Krankheitserregern. Reichlich Ballaststoffe aus Möhre, Apfel, Haferflocken und Nüssen versorgen die Darmflora ideal.
Beim Topping der Overnight Oats können Sie kreativ werden: Je nach Saison passen anstatt Äpfeln und Mandarinen auch Beeren, Birnen, Bananen oder andere saisonale Früchte nach Wahl. Auch die Nüsse können Sie jedes Mal neu kombinieren und auch mal Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 367 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,1 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 35,2 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 19,5 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 739 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 27 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Möhre
- 80 g kernige Haferflocken
- 10 g Leinsamen (1 EL)
- Zimt
- 200 ml milder Orangensaft
- 1 Mandarine
- 1 kleiner Apfel
- 1 TL Zitronensaft
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 10 g Nusskerne (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Möhre schälen und fein raspeln. Zusammen mit Haferflocken, Leinsamen, 1 Prise Zimt und Orangensaft vermengen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Am nächsten Morgen Mandarine schälen und in Stücke schneiden. Apfel waschen, trocken reiben, vierteln, entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft und den Mandarinen mischen.
In gut schließende Schraubgläser erst die eingeweichten Haferflocken, dann den Joghurt und zuletzt Apfel- und Mandarinenstücke einschichten. Nüsse grob hacken und Overnight Oats mit Mandarinen damit toppen. Gut verschließen.