Pilz-Spinat-Pfanne mit Perlgraupen
Pilze sind eine tolle Mineralstoffquelle, die auch Kupfer bereithält. Das Spurenelement wird für den Aufbau von Bindegewebe und Melanin benötigt. Dieses Pigment ist für die natürliche Färbung der Haare verantwortlich.
Anstatt mit Perlgraupen können Sie die Pilz-Spinat-Pfanne auch mit Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse oder Buchweizen servieren. Für das Pesto können Sie anstatt der Sonnenblumenkerne auch mal Mandeln, Walnüsse oder Pinienkerne verwenden. Basilikum lässt sich gut durch andere Kräuter oder würzige Salate ersetzen. Hier sind zum Beispiel Rucola oder Petersilie eine tolle Wahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 574 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 79 μg | (132 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 32,1 μg | (71 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 895 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 299 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 134 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Perlgraupe
- Salz
- 60 g Sonnenblumenkerne (4 EL)
- 2 kleine Knoblauchzehen
- 80 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 15 g Basilikumblätter (3 Handvoll)
- Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 100 ml Olivenöl
- 1 Schalotte
- 500 g Pilze (z. B. Champignons, Austernpilze)
- 50 g Blattspinat (1 große Handvoll; alternativ tiefgekühlt)
Zubereitungsschritte
Perlgraupen in der 3-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung 20–30 Minuten garen.
Für das Pesto Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann herausnehmen und abkühlen lassen. Inzwischen Knoblauch schälen und würfeln. Parmesan reiben. Basilikumblätter waschen und trocken schütteln.
2 EL Sonnenblumenkerne, die Hälfte des Knoblauchs, 2 EL geriebenen Parmesan und 2 Handvoll Basililkumblätter in ein hohes Gefäß geben. Etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft und 9 EL Olivenöl zufügen und mit einem Stabmixer zu einem Pesto pürieren. In eine Schale füllen und beiseitestellen.
Schalotte schälen und fein würfeln. Pilze gründlich putzen und klein schneiden. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Pilze darin 2–3 Minuten bei starker Hitze scharf anbraten. Schalotte, restlichen Knoblauch und Spinat dazugeben und unter Schwenken bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten mitgaren. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Perlgraupen abgießen, mit einer Gabel auflockern und zurück im Topf mit gut der Hälfte des Pestos mischen. Anschließend die Perlgraupen zu den Pilzen geben und kurz schwenken.
Pfanneninhalt auf Teller geben und mit restlichen Sonnenblumenkernen, Parmesan sowie Basilikum garniert servieren. Das restliche Pesto separat dazu reichen.