Vegetarisch für Genießer

Pilz-Spinat-Pfanne mit Perlgraupen

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Pilz-Spinat-Pfanne mit Perlgraupen

Pilz-Spinat-Pfanne mit Perlgraupen - Raffiniertes Gericht für Veggie-Fans

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
574
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Pilze sind eine tolle Mineralstoffquelle, die auch Kupfer bereithält. Das Spurenelement wird für den Aufbau von Bindegewebe und Melanin benötigt. Dieses Pigment ist für die natürliche Färbung der Haare verantwortlich.

Anstatt mit Perlgraupen können Sie die Pilz-Spinat-Pfanne auch mit Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse oder Buchweizen servieren. Für das Pesto können Sie anstatt der Sonnenblumenkerne auch mal Mandeln, Walnüsse oder Pinienkerne verwenden. Basilikum lässt sich gut durch andere Kräuter oder würzige Salate ersetzen. Hier sind zum Beispiel Rucola oder Petersilie eine tolle Wahl.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien574 kcal(27 %)
Protein22 g(22 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E9,3 mg(78 %)
Vitamin K79 μg(132 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,3 mg(111 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure85 μg(28 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin32,1 μg(71 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C15 mg(16 %)
Kalium895 mg(22 %)
Calcium299 mg(30 %)
Magnesium119 mg(40 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod42 μg(21 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren7,6 g
Harnsäure134 mg
Cholesterin14 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Perlgraupe
Salz
60 g Sonnenblumenkerne (4 EL)
2 kleine Knoblauchzehen
80 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
15 g Basilikumblätter (3 Handvoll)
Pfeffer
1 Spritzer Zitronensaft
100 ml Olivenöl
1 Schalotte
500 g Pilze (z. B. Champignons, Austernpilze)
50 g Blattspinat (1 große Handvoll; alternativ tiefgekühlt)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Perlgraupen in der 3-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung 20–30 Minuten garen.

2.

Für das Pesto Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann herausnehmen und abkühlen lassen. Inzwischen Knoblauch schälen und würfeln. Parmesan reiben. Basilikumblätter waschen und trocken schütteln.

3.

2 EL Sonnenblumenkerne, die Hälfte des Knoblauchs, 2 EL geriebenen Parmesan und 2 Handvoll Basililkumblätter in ein hohes Gefäß geben. Etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft und 9 EL Olivenöl zufügen und mit einem Stabmixer zu einem Pesto pürieren. In eine Schale füllen und beiseitestellen.

4.

Schalotte schälen und fein würfeln. Pilze gründlich putzen und klein schneiden. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Pilze darin 2–3 Minuten bei starker Hitze scharf anbraten. Schalotte, restlichen Knoblauch und Spinat dazugeben und unter Schwenken bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten mitgaren. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Perlgraupen abgießen, mit einer Gabel auflockern und zurück im Topf mit gut der Hälfte des Pestos mischen. Anschließend die Perlgraupen zu den Pilzen geben und kurz schwenken.

6.

Pfanneninhalt auf Teller geben und mit restlichen Sonnenblumenkernen, Parmesan sowie Basilikum garniert servieren. Das restliche Pesto separat dazu reichen.