Pita-Wraps mit Huhn, Kichererbsen und Rucola
Mit reichlich Vitamin C spielt Rucola als Stärkung für das Immunsystem in der obersten Liga. Wichtig: je frischer die Blätter, desto höher der Vitamingehalt.
Wer möchte, kann für die Füllung auch mal Lachsfilet anstelle von Hähnchen verwenden. Dieses passt geschmacklich ebenfalls wunderbar und bringt Abwechslung sowie gesunde Omega-3-Fettäuren ins Spiel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 617 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 132,6 μg | (221 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 28,4 mg | (237 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 858 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 464 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Cayennepfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 4 EL Olivenöl
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 Bio-Limetten (Schale und Saft)
- 4 Vollkorn-Pitas
- 40 g Rucola (1/2 Bund)
- 4 Stiele Dill
Zubereitungsschritte
Hähnchenfleisch abspülen und trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Koriander würzen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilet von beiden Seiten 6 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Herausnehmen und ruhen lassen.
Währenddessen Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. 1⁄3 der Kichererbsen darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten.
Restliche Kichererbsen mit Joghurt und restlichem Olivenöl in eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer, Limettenschale und -saft abschmecken.
Pitabrote von beiden Seiten 2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze leicht anrösten und erwärmen. Hähnchenbrustfilet in kleine Würfel schneiden und zum Joghurt geben.
Rucola waschen, trocken schütteln, klein schneiden und ebenfalls zum Joghurt geben. Alles gut vermengen und die Füllung auf die Pitabrote verteilen. Pitabrote auf Rechtecke aus hellem Backpapier legen, mit dem Papier zu Wraps einrollen und mit einem Stück Küchengarn zusammenbinden. Dill waschen und klein zupfen. Wraps mit den gebratenen Kichererbsen und Dill garnieren.