Zucchini-Schiffchen mit Huhn, Reis und Paprika
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit den Zucchini-Schiffchen kommt reichlich Eiweiß auf den Teller. 30 Gramm Eiweiß pro Portion deckt in etwa ein Drittel des Tagesbedarfs. Der unter anderem für Muskeln wichtige Nährstoff kommt aus dem Hähnchen und dem Wildreis.
Passend zu den Zucchini-Schiffchen mit Huhn ist eine Tomatensauce und ein knackiger Sommersalat wie zum Beispiel unser Rucolasalat mit Mango, Avocado und Kirschtomaten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 413 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 41,7 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 162 mg | (171 %) | ||
| Kalium | 922 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 271 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 213 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Wildreismischung mit Basmatireis
- Salz
- 4 Zucchini
- 2 Paprikaschoten (rot und gelb)
- 240 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Zwiebel
- 100 g Käse (z. B. Emmentaler)
- 2 EL Olivenöl
- 50 g Crème fraîche
- ½ TL Currypulver
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in Salzwasser nach Packungsangabe in etwa 25 Minuten gar kochen. Anschließend leicht abkühlen lassen.
Inzwischen Zucchinis waschen, halbieren, mit einem Löffel das Fruchtfleisch (bis auf knapp 1 cm) herausschaben und klein schneiden. Zucchini salzen und 10 Minuten Wasser ziehen lassen. Anschließend trocken tupfen.
Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und würfeln. Hähnchenbrüste abspülen, trocken tupfen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Käse reiben.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin glasig anbraten. Hähnchenbrustwürfel zufügen und 1–2 Minuten goldbraun anbraten. Zucchinifleisch untermengen, kurz mitbraten und von der Hitze nehmen. Mit Paprikawürfeln, abgekühlten Reis, Crème fraîche, Curry und der Hälfte vom Käse vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in die Zucchinihälften füllen.
Zucchini-Schiffchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und mit restlichem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: stufe 3) etwa 20 Minuten goldbraun backen und anschließend servieren.
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