Reispfanne mit Huhn, Datteln und Zucchini
Reispfanne mit Huhn, Datteln und Zucchini - Köstlicher Mix aus fruchtigen und würzigen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die getrockneten Datteln punkten nicht nur mit ihrer Süße, sondern enthalten auch wichtige Vitamine, wie Vitamin A für die Sehkraft, Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium für einen gesunden Wasserhaushalt und starke Muskeln und Aminosäuren. Bei Letzterem ist Tryptophan zu nennen, welches im Körper zu Melatonin umgewandelt wird. Dies wirkt nervenberuhigend und fördert das Einschlafen. Auch das Hähnchenfleisch bringt Mineralstoff in die Pfanne aber vor allem Eiweiß für starke Muskeln und gesunde Zellen.
Gerade keine Datteln im Haus? Kein Problem, die Reispfanne schmeckt genauso köstlich, wenn Sie Rosinen verwenden. Möchten Sie den Gemüseanteil in der Pfanne etwas erhöhen, dann können Sie zusammen mit den Zucchini eine Aubergine, in Würfel geschnitten, mit in die Pfanne geben und anbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2,8 g | (11 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 22,9 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 19,3 mg | (161 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 790 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 278 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 5 EL Sesamöl
- 1 TL Currypulver
- 1 EL Honig
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Vollkorn-Langkornreis
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Zucchini
- 1 rote Chilischote
- 80 g entsteinte getrocknete Datteln
- 35 g ganze Mandelkerne
- 1 EL Zitronensaft
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL gemahlener Koriander
- 5 g Schnittlauch (0.25 Bund)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hähnchen unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. In einer Schüssel mit 3 EL Öl, Curry, Honig, Salz und Pfeffer vermengen und für etwa 30 Minuten zugedeckt in den Kühlschrank stellen.
Inzwischen den Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Anschließend falls nötig abgießen und abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zucchini putzen, waschen, der Länge nach halbieren und in Scheiben schneiden. Chili putzen, waschen, entkernen und klein hacken. Datteln in kleine Würfel schneiden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen darin unter Wenden bei starker Hitze etwa 2 Minuten gar braten und wieder herausnehmen. Zwiebel, Knoblauch, Chili und Zucchini in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze etwa 4–5 Minuten dünsten. Dann Reis, Hähnchen, Datteln und Mandeln untermischen und mit Zitronensaft, Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer abschmecken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden und zum Schluss über die Reispfanne streuen.
