Röstgemüsesalat
Die bunte Gemüsemischung punktet mit jeder Menge sekundärer Pflanzenstoffe: Möhren und Kürbis liefern reichlich Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Augen wichtig ist. Die in Zwiebeln enthaltenen Flavonole sowie das Lycopin aus den getrockneten Tomaten sind als Antioxidantien wirksam, das heißt, sie schützen die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Zusätzlich punkten die Nüsse und Kerne hier mit reichlich pflanzlichem Eiweiß sowie einer guten Portion zellschützendem Vitamin E.
Wenn gerade keine Kürbis-Saison ist, kann das orangefarbene Gemüse entweder durch mehr Möhren oder durch geschälte Süßkartoffeln ersetzt werden. Zum Röstgemüsesalat passt ein frischer Joghurt-Dip wunderbar: Dazu eine Handvoll grob gehackte Lieblingskräuter mit 300 Gramm griechischem Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,5 mg | (96 %) | ||
| Vitamin K | 106,4 μg | (177 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 16,2 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 185 mg | (195 %) | ||
| Kalium | 1.223 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- 300 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Butternut) oder Süßkartoffeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Zwiebel
- 3 getrocknete Tomaten in Öl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zweig Thymian
- 4 EL Olivenöl
- 80 g gemischte Nüsse (z. B. Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne)
- 1 EL gemischte Kern (Sonnenblumen- und Kürbiskerne)
- 120 g Rucola
- 1 Bund Kräuter (Petersilie und Basilikum)
- 2 EL dunkler Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Möhren und Zucchini gründlich waschen, putzen und zusammen mit dem Kürbisfruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen und grob würfeln. Zwiebel schälen und in Stücke schneiden. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und grob hacken. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
Thymian waschen und trocken schütteln. Möhren, Zucchini, Kürbis, Zwiebeln, getrocknete Tomaten, Knoblauch und Thymian in einer großen Schüssel mit 3 EL Olivenöl mischen und auf einem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene ca. 10 Minuten anrösten. Dabei ab und zu wenden. Paprika mit Nüssen und Kernen untermischen und zusammen in weiteren ca. 10 Minuten fertig garen.
Inzwischen Rucola waschen und trocken schleudern. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.
Gemüse mit Rucola und Kräutern mischen. Mit Balsamessig, restlichem Öl, Salz und Pfeffer abschmecken und auf 4 Teller verteilen.