Rotbarbe mit Blumenkohl-Kartoffelgemüse
Der zarte Fisch hat reichlich hochwertiges Eiweiß im Gepäck, das der Körper unter anderem zum Aufbau von Muskulatur benötigt. Die Kartoffeln machen durch die komplexen Kohlenhydrate richtig lange satt. Pistazien, Oliven und Olivenöl versorgen uns mit wertvollen, ungesättigten Fettsäuren.
Sie haben keine Rotbarbe bekommen? Dann können Sie den Fisch auch durch eine andere Sorte, zum Beispiel Forelle oder Saibling, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 568 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 103,1 μg | (172 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 168 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 170 mg | (179 %) | ||
| Kalium | 1.734 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 404 μg | (202 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 305 mg | |||
| Cholesterin | 97 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 festkochende Kartoffeln
- Salz
- 3 Rotbarbenfilets
- 1 Bio-Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- 400 g Blumenkohlröschen
- 50 g grüne entsteinte Oliven
- 1 EL Kapern
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL gehackte Pistazienkerne
- ½ Bund Schnittlauch
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, vierteln und in Salzwasser in ca. 15 Minuten nicht ganz gar kochen.
In der Zwischenzeit Rotbarbenfilets unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Zitronen heiß abwaschen, trocken tupfen, in dünne Scheiben schneiden und auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Fisch auf die Zitronenscheiben legen und mit 1 EL Olivenöl bestreichen.
Blumenkohlröschen in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Herausnehmen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Mit den Kartoffeln in eine Auflaufform geben. Oliven in Scheiben schneiden und zusammen mit den Kapern ebenfalls in die Auflaufform geben. Salzen, pfeffern und mit restlichem Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 10–15 Minuten schmoren. Herausnehmen, abschmecken, auf einer Platte anrichten, mit Zitronensaft beträufeln und ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Fisch mit Pistazien bestreuen, salzen und pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 120 °C (Umluft nicht empfohlen; Gas: Stufe 1–2) ca. 8–10 Minuten gar ziehen lassen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Fisch auf den Blumenkohlsalat setzen und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.