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Rotbarben mit Linsen und Salat

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Rotbarben mit Linsen und Salat

Rotbarben mit Linsen und Salat - Viele Ballaststoffe und reichlich Eiweiß machen glücklich und lange satt.

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
390
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien390 kcal(19 %)
Protein36 g(37 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe9,9 g(33 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K114 μg(190 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,9 mg(33 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure147 μg(49 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin6,2 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium730 mg(18 %)
Calcium98 mg(10 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure81 mg
Cholesterin59 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
700 ml Gemüsebrühe
50 g grüne Linsen
50 g braune Linsen
50 g rote Linsen
1 Möhre
100 g Knollensellerie (1 Stück)
Salz
2 Frühlingszwiebeln
150 g gemischter Salat (z. B. Feldsalat, Rucola, Radicchio)
480 g Rotbarbenfilet (8 Rotbarbenfilets; mit Haut)
1 ½ EL Rotweinessig
4 EL Olivenöl
Pfeffer
1 Prise Zucker
4 Scheiben Ciabatta
1 EL Zitronensaft
4 Zweige Thymian
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und grüne und braune Linsen darin 45 Minuten garen. Rote Linsen zugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen.

2.

Während die Linsen garen, Möhre und Sellerie schälen und sehr klein würfeln. Beides in kochendem Salzwasser 3 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in dünne Ringe schneiden. Salat waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.

4.

Linsen abgießen, kalt abschrecken und mit Frühlingszwiebeln, Gemüsewürfeln, Essig und 3 EL Olivenöl mischen. Salzen, pfeffern, mit 1 Prise Zucker würzen und beiseitestellen.

5.

Brot rösten. Salat auf 4 Teller verteilen und Brot darauflegen.

6.

Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.

7.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin auf der Hautseite goldbraun braten. Hitze reduzieren, Thymian in die Pfanne geben, Fisch wenden und in 2 Minuten fertiggaren.

8.

Linsensalat auf dem Brot verteilen und je 2 Rotbarbenfilets darauf anrichten.

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