Rotbarben mit Linsen und Salat
Rotbarben mit Linsen und Salat - Viele Ballaststoffe und reichlich Eiweiß machen glücklich und lange satt.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,9 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 114 μg | (190 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 730 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 98 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 59 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 ml Gemüsebrühe
- 50 g grüne Linsen
- 50 g braune Linsen
- 50 g rote Linsen
- 1 Möhre
- 100 g Knollensellerie (1 Stück)
- Salz
- 2 Frühlingszwiebeln
- 150 g gemischter Salat (z. B. Feldsalat, Rucola, Radicchio)
- 480 g Rotbarbenfilet (8 Rotbarbenfilets; mit Haut)
- 1 ½ EL Rotweinessig
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Prise Zucker
- 4 Scheiben Ciabatta
- 1 EL Zitronensaft
- 4 Zweige Thymian
Zubereitungsschritte
Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und grüne und braune Linsen darin 45 Minuten garen. Rote Linsen zugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen.
Während die Linsen garen, Möhre und Sellerie schälen und sehr klein würfeln. Beides in kochendem Salzwasser 3 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen, in dünne Ringe schneiden. Salat waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
Linsen abgießen, kalt abschrecken und mit Frühlingszwiebeln, Gemüsewürfeln, Essig und 3 EL Olivenöl mischen. Salzen, pfeffern, mit 1 Prise Zucker würzen und beiseitestellen.
Brot rösten. Salat auf 4 Teller verteilen und Brot darauflegen.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin auf der Hautseite goldbraun braten. Hitze reduzieren, Thymian in die Pfanne geben, Fisch wenden und in 2 Minuten fertiggaren.
Linsensalat auf dem Brot verteilen und je 2 Rotbarbenfilets darauf anrichten.
