Rotbarbe auf Salate-Mix
Rotbarbe auf Salate-Mix - Fischfilet und grüner Spargel hängen den Winter kulinarisch ab
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fisch gilt als wichtige Vitamin-D-Quelle. Setzen Sie diesen vitaminreichen Salat also ruhig öfter auf Ihren Speisezettel. Vitamin D regt die Produktion körpereigener Antibiotika an und unterstützt damit die Immunabwehr. Eine Portion des mediterranen Mix aus Rotbarbe und Salat beliefert Sie bereits mit mehr als der Hälfte des täglichen Vitamin-D-Bedarfs!
Wer es vegetarisch mag, paniert sich Streifen aus Fetakäse oder aus Tofu. Hat grüner Spargel gerade keine Saison, kann dieser natürlich durch ein anderes Gemüse ersetzt werden: Probieren Sie zum Beispiel Salatgurke oder Zucchini.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,3 mg | (144 %) | ||
| Vitamin K | 218 μg | (363 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 244 μg | (81 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 23,7 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 111 mg | (117 %) | ||
| Kalium | 1.492 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 243 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 117 μg | (59 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 269 mg | |||
| Cholesterin | 41 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g weiche getrocknete Tomaten ohne Öl
- 500 g Spargel
- Salz
- 1 EL Balsamessig
- ½ TL Honig
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Traubenkernöl
- Pfeffer
- 1 Knolle Fenchel
- 125 g Babysalat-Mix
- 1 Bio-Orange
- 240 g Rotbarbenfilet (geschuppt mit Haut, 6 Rotbarbenfilets)
- 3 EL Maisgrieß
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Getrocknete Tomaten 15 Minuten in heißem Wasser einweichen.
Spargel putzen und evtl. im unteren Teil schälen. Die unteren holzigen Enden abschneiden.
Stangen für 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Anschließend gut abtropfen lassen.
Eingeweichte Tomaten kräftig ausdrücken und sehr fein würfeln. Mit Essig, Salz, Pfeffer und Honig verrühren, 2 EL Olivenöl und Traubenkernöl darunterschlagen, zu einer Sauce (Vinaigrette) verrühren.
Fenchel putzen, waschen und in sehr feine Scheiben hobeln.
Die Salate waschen und trocken schleudern.
Orange waschen, abtrocknen, die Schale abreiben. 1 TL Schale mit etwas Salz mischen.
Rotbarbenfilets waschen und trocken tupfen, anschließend mit dem Orangensalz und Pfeffer würzen. Die Rotbarben im Maisgrieß wenden, Grieß fest andrücken.
Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Rotbarben darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten auf jeder Seite braten.
Inzwischen die Salate mit Spargel in 2/3 der Vinaigrette wenden und auf Teller geben. Fenchel darauf verteilen und den Fisch darauflegen. Mit der restlichen Vinaigrette beträufelt servieren.
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