Smarte Hausmannskost

Rotbarbe auf Salate-Mix

mit grünem Spargel und Fenchel
4.75
Durchschnitt: 4.8 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Rotbarbe auf Salate-Mix

Rotbarbe auf Salate-Mix - Fischfilet und grüner Spargel hängen den Winter kulinarisch ab

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
483
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fisch gilt als wichtige Vitamin-D-Quelle. Setzen Sie diesen vitaminreichen Salat also ruhig öfter auf Ihren Speisezettel. Vitamin D regt die Produktion körpereigener Antibiotika an und unterstützt damit die Immunabwehr. Eine Portion des mediterranen Mix aus Rotbarbe und Salat beliefert Sie bereits mit mehr als der Hälfte des täglichen Vitamin-D-Bedarfs!

Wer es vegetarisch mag, paniert sich Streifen aus Fetakäse oder aus Tofu. Hat grüner Spargel gerade keine Saison, kann dieser natürlich durch ein anderes Gemüse ersetzt werden: Probieren Sie zum Beispiel Salatgurke oder Zucchini.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien483 kcal(23 %)
Protein32 g(33 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D3,6 μg(18 %)
Vitamin E17,3 mg(144 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure244 μg(81 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin23,7 μg(53 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C111 mg(117 %)
Kalium1.492 mg(37 %)
Calcium243 mg(24 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod117 μg(59 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure269 mg
Cholesterin41 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D3,6 μg(18 %)
Vitamin E12,4 mg(103 %)
Vitamin K218 μg(363 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin15,8 mg(132 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure387 μg(129 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin14,1 μg(31 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C116 mg(122 %)
Kalium1.890 mg(47 %)
Calcium231 mg(23 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod416 μg(208 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure262 mg
Cholesterin98 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
20 g
weiche getrocknete Tomaten ohne Öl
500 g
1 EL
½ TL
4 EL
2 EL
1
125 g
1
240 g
Rotbarbenfilet (geschuppt mit Haut, 6 Rotbarbenfilets)
3 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelMaisgrießOlivenölTomateTraubenkernölHonig
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Pfanne, 1 Schüssel, 2 kleine Schüsseln, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sparschäler, 1 Gemüsehobel, 1 Schaumkelle, 1 Schneebesen, 1 Pfannenwender, 1 Salatschleuder, 1 feine Reibe

Zubereitungsschritte

1.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 1

Getrocknete Tomaten 15 Minuten in heißem Wasser einweichen.

2.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 2

Spargel putzen und evtl. im unteren Teil schälen. Die unteren holzigen Enden abschneiden.

3.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 3

Stangen für 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Anschließend gut abtropfen lassen.

4.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 4

Eingeweichte Tomaten kräftig ausdrücken und sehr fein würfeln. Mit Essig, Salz, Pfeffer und Honig verrühren, 2 EL Olivenöl und Traubenkernöl darunterschlagen, zu einer Sauce (Vinaigrette) verrühren.

5.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 5

Fenchel putzen, waschen und in sehr feine Scheiben hobeln.

6.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 6

Die Salate waschen und trocken schleudern.

7.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 7

Orange waschen, abtrocknen, die Schale abreiben. 1 TL Schale mit etwas Salz mischen.

8.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 8

Rotbarbenfilets waschen und trocken tupfen, anschließend mit dem Orangensalz und Pfeffer würzen. Die Rotbarben im Maisgrieß wenden, Grieß fest andrücken.

9.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 9

Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Rotbarben darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten auf jeder Seite braten.

10.
Rotbarbe auf Salate-Mix Zubereitung Schritt 10

Inzwischen die Salate mit Spargel in 2/3 der Vinaigrette wenden und auf Teller geben. Fenchel darauf verteilen und den Fisch darauflegen. Mit der restlichen Vinaigrette beträufelt servieren.

 
Mit welcher Hitze müssen die Rotbarben denn angebraten werden? Die Filets sind ja recht klein und dünn, oder? EAT SMARTER sagt: Am besten gelingen die Rotbarben, wenn man sie zunächst bei mittlerer Hitze auf der Hautseite brät und nach dem Umdrehen die Fische in der Pfanne auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lässt.
 
Leider kann ich es nicht machen im Moment, da es keinen grünen Spargel gibt zur Zeit. Aber ich werde es im Hinterkopf behalten.