Rotbarbenfilet auf Spaghetti
Vollkorn-Pasta hält dank der vielen Ballaststoffe schön lange satt und kurbelt die Verdauung an. Der Fisch liefert wertvolles Eiweiß; das Gemüse ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem unterstützen.
Wenn Kinder mitessen, ersetzen Sie den Rotwein durch Gemüsebrühe und verzichten auf die Chilischote.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 548 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 20,9 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.052 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 213 mg | |||
| Cholesterin | 67 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 5 mittelgroße, sehr reife Tomaten
- 4 Stiele Basilikum
- 150 g Rotbarbenfilet oder Makrelenfilet (ohne Haut)
- 1 getrocknete rote Chilischote (nach Belieben auch mehr)
- 150 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 3 EL Olivenöl
- 20 g Semmelbrösel (2 EL)
- Pfeffer
- 125 ml Rotwein
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch grob hacken. Basilikum waschen, trockenschütteln, abzupfen und hacken.
Fisch abspülen, trockentupfen und gleichmäßig würfeln. Chili mit den Fingern fein zerbröseln. Vorsicht: Nicht ins Auge fassen, sonst brennt es höllisch! Evtl. mit Gummihandschuhen arbeiten oder die Hände direkt nach dem Zerbröseln sehr gründlich waschen.
Die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Inzwischen die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Semmel- und Chilibrösel hineingeben und unter ständigem Rühren goldbraun rösten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Die Pfanne auswischen und das restliche Öl hineingeben. Fisch salzen, pfeffern und darin unter mehrmaligem Wenden 3-4 Minuten braten. Herausnehmen.
Zwiebeln und Knoblauch in die Pfanne geben und 3-4 Minuten glasig dünsten. Tomaten und Wein zufügen, aufkochen und noch 3 Minuten garen.
Fisch und Basilikum in die Sauce geben und weitere 3 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und mit der Sauce mischen. Mit den Bröseln bestreuen und servieren.