Salat aus Buchweizen, Manchego und Roter Bete
Buchweizen punktet nicht nur mit seinem feinen, leicht nussartigen Geschmack, das Pseudogetreide enthält auch viele Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium. Der würzige Manchego liefert neben Proteinen viel knochenstärkendes Calcium. Rote Bete schützt dank der darin enthaltenen Antioxidantien die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Der Salat eignet sich wunderbar zum Mitnehmen, zum Beispiel ins Büro. Nehmen Sie dann die Vinaigrette in einem separaten Gefäß mit und geben sie erst kurz vor dem Genießen über den Salat – so vermeiden Sie, dass die grünen Blätter schlaff werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 437 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 84,5 μg | (141 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 166 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.049 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 105 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Rote-Bete-Knollen (4 )
- Salz
- 1 TL Honig
- 4 EL Rotweinessig
- 150 g Buchweizen
- 35 g Haselnusskerne
- 100 g Rucola (2 Handvoll)
- 60 g Manchego (spanischer Schafskäse)
- 2 Äpfel
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL weißer Balsamessig
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Rote Bete schälen (dabei am besten Handschuhe tragen), in einen Topf legen, mit Salzwasser knapp bedecken und Honig und Rotweinessig dazugeben. Zugedeckt zum Kochen bringen und je nach Größe der Knollen in 35–45 Minuten leicht bissfest garen. Dann Rote Bete aus dem Wasser nehmen und abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit Buchweizen nach Packungsanleitung gar kochen. Ebenfalls abkühlen lassen.
Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Dann herausnehmen und abkühlen lassen. Rucola waschen und trocken schleudern. Manchego dünn hobeln. Äpfel waschen, halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln.
Rote Bete in Scheiben schneiden. Olivenöl und Balsamessig verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Rucola in 4 Schalen anrichten und mit der Vinaigrette beträufeln. Rote Bete, Äpfel und Buchweizen darauf verteilen. Salzen, pfeffern und mit Haselnüssen und Käse bestreuen.