Salat aus Buchweizen, Roter Bete und Orangen
Das zarte Hähnchenbrustfilet enthält reichlich hochwertiges Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Rote Bete punktet mit zellschützenden Antioxidantien, Buchweizen liefert viele Mineral- und Ballaststoffe.
Wer den Salat lieber vegetarisch genießen möchte, kann das Hähnchen durch im Ofen gebackenen Fetakäse oder gebratene Tofuscheiben ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 375 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 20,4 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 18,1 mg | (151 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 944 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 72 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Buchweizen
- Salz
- 300 g Rote Bete (vorgegart; vakuumverpackt)
- 1 rote Zwiebel
- 2 Orangen
- Pfeffer
- 3 EL Zitronensaft
- 40 g Crème fraîche
- weißer Pfeffer
- 1 Msp. Zimt
- 1 Msp. Ingwerpulver
- ½ TL Honig
- 400 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- Currypulver
- 1 EL Ausbackfett
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Buchweizen nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen.
Inzwischen Rote-Bete-Knollen halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Orangen schälen und die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Saft dabei auffangen und übrig gebliebenes Fruchtfleisch auspressen.
Rote-Bete-Scheiben mit Buchweizen, 3/4 der Zwiebeln und 2 EL Orangensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt ca. 20 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen restlichen Orangensaft, Zitronensaft, Crème fraîche, Salz, weißen Pfeffer, Zimt, Ingwer und Honig zu einer Marinade verrühren.
Salat auf einer Platte anrichten und mit Orangenfilets belegen.
Hähnchen unter kaltem Wasser abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit Curry einreiben. Öl in einer Grillpfanne erhitzen und Hähnchen darin rundherum goldbraun braten. Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Hähnchen in Scheiben schneiden, auf dem Salat verteilen und mit restlichen Zwiebeln und Petersilie bestreuen. Marinade dazu reichen.