Schmorgurken mit Lachs und Dill
Lachs, die Top-Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sorgt für geschmeidige Gefäße und für ein gesundes Herz. In der Kombi mit Olivenöl und Sonnenblumenkernen sind wertvolle Fette in diesem Gericht vereint.
Veggie-Variante: Statt Lachs können Sie 200 g Tofu oder Lupinenfilet verwenden. Wer noch etwas mehr Energie benötigt, kann als Beilage Vollkornreis oder Hirse dazu reichen. Essen Kleinkinder mit, achten Sie auf die Verschluckungsgefahr bei den Sonnenblumenkernen. Lassen Sie diese deshalb vorsichtshalber weg oder pürieren Sie diese.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 527 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 4,9 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 35,5 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 18,6 mg | (155 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 135,5 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5 μg | (167 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 1.218 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 16,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,1 g | |||
| Harnsäure | 24,6 mg | |||
| Cholesterin | 96,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Salatgurke (1 Salatgurke)
- 1 rote Zwiebel
- 250 g Lachsfilet (à 125 g)
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g saure Sahne (10 % Fett)
- 1 Bund Dill
- 30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Salatgurke putzen. waschen, schälen und halbieren. Mit einem Teelöffel die Kerne herausschaben. Gurke in etwa 1,5 cm breite Stücke schneiden. Zwiebel schälen und hacken.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Fisch darin rundum 4 Minuten bei mittlerer Hitze hellbraun anbraten. Herausnehmen, salzen und pfeffern.
Zwiebelwürfel in die heiße Pfanne geben und 2 Minuten bei mittlerer Hitzen andünsten. Gurken zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Brühe und saure Sahne dazugeben, kurz aufkochen lassen und dann bei kleiner Hitze 4–5 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Lachs wieder in die Pfanne geben. Noch 2 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Dill und Sonnenblumenkerne bestreut servieren.