Seeteufel mit pikanter Tomatensoße
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 212 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,2 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 28,4 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 37 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 625 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 57 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 215 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 rote Zwiebeln
- 1 Stück Ingwer walnussgroß
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Ghee ersatzweise Butterschmalz
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Koriander gemahlen
- ½ TL Fenchelsamen gemahlen
- ½ TL Kreuzkümmel gemahlen
- 1 TL Chilipulver
- 1 TL Kurkuma
- 1 EL brauner Zucker
- 250 ml Wasser
- 3 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Seeteufelfilet
- 8 Stiele Koriander
Zubereitungsschritte
Die Zwiebeln, den Ingwer und den Knoblauch schälen, alles fein hacken. Das Ghee in einer hohen Pfanne erhitzen, die gehackten Zutaten darin 3 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze unter Rühren braten. Das Tomatenmark, den gemahlenen Koriander, das Fenchelpulver, den Kreuzkümmel, Chili und Kurkuma zufügen und 1 Minute mitbraten. Mit dem Zucker bestreuen und leicht karamellisieren lassen. Mit 250 ml Wasser und dem Zitronensaft ablöschen, aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Fischfilet waschen. und trockentupfen. Den Fisch in größere Stücke schneiden und in der würzigen Tomatensauce bei kleiner bis mittlerer Hitze zugedeckt in 6-8 Minuten garen. Zum Servieren den Koriander waschen, trockenschütteln und grob hacken. Den Koriander in das Fischcurry rühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und servieren. Dazu passt Basmatireis