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Seeteufel mit pikanter Tomatensoße

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Seeteufel mit pikanter Tomatensoße
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
212
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien212 kcal(10 %)
Protein24 g(24 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe1,2 g(4 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D3,1 μg(16 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K28,4 μg(47 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7 mg(58 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure37 μg(12 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,2 μg(12 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium625 mg(16 %)
Calcium57 mg(6 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen1 mg(7 %)
Jod42 μg(21 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure215 mg
Cholesterin57 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 rote Zwiebeln
1 Stück Ingwer walnussgroß
2 Knoblauchzehen
2 EL Ghee ersatzweise Butterschmalz
2 EL Tomatenmark
1 TL Koriander gemahlen
½ TL Fenchelsamen gemahlen
½ TL Kreuzkümmel gemahlen
1 TL Chilipulver
1 TL Kurkuma
1 EL brauner Zucker
250 ml Wasser
3 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
600 g Seeteufelfilet
8 Stiele Koriander
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Zwiebeln, den Ingwer und den Knoblauch schälen, alles fein hacken. Das Ghee in einer hohen Pfanne erhitzen, die gehackten Zutaten darin 3 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze unter Rühren braten. Das Tomatenmark, den gemahlenen Koriander, das Fenchelpulver, den Kreuzkümmel, Chili und Kurkuma zufügen und 1 Minute mitbraten. Mit dem Zucker bestreuen und leicht karamellisieren lassen. Mit 250 ml Wasser und dem Zitronensaft ablöschen, aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

Das Fischfilet waschen. und trockentupfen. Den Fisch in größere Stücke schneiden und in der würzigen Tomatensauce bei kleiner bis mittlerer Hitze zugedeckt in 6-8 Minuten garen. Zum Servieren den Koriander waschen, trockenschütteln und grob hacken. Den Koriander in das Fischcurry rühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und servieren. Dazu passt Basmatireis

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