Thunfisch vom Grill mit Paprika
Aus gesundheitlicher Sicht ist das Thunfischsteak optimal, denn der Fisch enthält optimale Fette für ein gesundes Herz, liefert blutbildendes Eisen, punktet mit Proteinen und ist so reich an Vitamin A wie kaum ein anderes Lebensmittel. Leider wurde der Fisch in der Vergangenheit überfischt und gehört nun zu den Arte, die vom Aussterben bedroht sind. Daher sollten wir ihn nur selten sowie ganz bewusst genießen.
Natürlich können Sie den Thunfisch auch auf einem Grill zubereiten. Hierfür den Fisch auf einem Grillrost für wenige Minuten grillen. Passend dazu ist ein Safranreis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 669 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 46 g | (40 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 7,3 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin K | 69,5 μg | (116 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 26,2 mg | (218 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 286 μg | (95 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,9 μg | (230 %) | mehr | |
| Vitamin C | 388 mg | (408 %) | ||
| Kalium | 1.539 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 87 μg | (44 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,9 g | |||
| Harnsäure | 377 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 640 g Thunfischsteak (4 Steaks à ca. 160 g)
- 6 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll Liebstöckel (5 g)
- 8 EL Olivenöl
- 4 EL Zitronensaft
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 2 grüne Paprikaschoten
- 400 g Tomaten
- 200 g frische Erbsen (gepahlt)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Stiele Basilikum zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Thunfisch waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Knoblauch schälen und hacken. Liebstöckel waschen, trocken schütteln und Blätter ebenfalls hacken. Hälfte des Knoblauchs mit Liebstöckel, 4 EL Olivenöl und Zitronensaft verrühren und Thunfisch damit bepinseln. Etwa 1 Stunde marinieren lassen.
In der Zwischenzeit Paprikaschoten waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten etwa 30 Sekunden in kochendes Wasser tauchen, kalt abspülen und Tomatenhaut abziehen, Fruchtfleisch hacken.
Restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Paprikawürfel sowie restlichen Knoblauch darin unter Rühren anbraten. Erbsen und gehackten Tomaten dazugeben und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Grillpfanne erhitzen und Thunfischsteaks darin von beiden Seiten je etwa 1 Minute anbraten. Salzen und pfeffern. Paprikawürfel mit Tomaten und Erbsen auf Tellern anrichten und Fisch darauf betten. Basilikum waschen, trocken schütteln und Thunfisch vom Grill mit Paparika damit garniert servieren.