Tomatensuppe mit afrikanischem Relish (Chakalaka)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 222 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 56,4 μg | (94 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 133 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 16,5 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 828 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 115 mg | |||
| Cholesterin | 34 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Für das Chakalaka
- 2 ½ cm frischer Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- Olivenöl
- 1 rote, gehackte Chilischote
- 2 EL Currypulver
- 400 g gebackene Bohnen in Tomatensauce, Dose
- Für die Suppe
- 1 Schalotte
- 500 g Tomaten
- 1 rote Chilischote
- 1 grüne Chilischote
- 300 ml passierte Tomaten
- 400 ml Hühnerbrühe
- 2 TL 5-Gewürze-Mischung
- Salz
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Für das Chakalaka den Ingwer, Knoblauch und die Zwiebel schälen und fein hacken. In einem Topf 100 ml Öl erhitzen und Ingwer, Knoblauch, Zwiebel, Chili und Curry anschwitzen. Die Karotten schälen und raspeln. Die Tomaten waschen, vierteln und hacken. Mit den Möhren in den Topf geben und die Bohnen unterrühren. Bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Für die Suppe die Schalotte abziehen und fein hacken. Die Tomaten waschen, von dem Stielansatz befreien und in kleine Stücke schneiden.
Die Chilis waschen, putzen und hacken.
In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und die Schalotte mit den Chilis anschwitzen. Die gestückelten und passierten Tomaten zugeben, die Brühe angießen, die Gewürze einrühren und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und mit der Chakalaka angerichtet servieren.