Seelenwärmer

Afrikanischer Kürbistopf mit Erdnüssen

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Afrikanischer Kürbistopf mit Erdnüssen

Afrikanischer Kürbistopf mit Erdnüssen - Farbenfrohes Seelenfutter für Herbst und Winter

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
259
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ölsäure aus Erdnussöl begünstigt elastische Gefäße und einen niedrigen Blutfettspiegel. Kürbis hat seine leuchtende Farbe dem Betacarotin zu verdanken, einem Pflanzenfarbstoff, der als Antioxidanz die Körperzellen vor freien Radikalen schützt.

Außerhalb der Kürbissaison gelingt der würzige Eintopf auch mit Süßkartoffeln oder Möhren oder einer Mischung aus beiden Gemüsesorten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien259 kcal(12 %)
Protein11 g(11 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Kalorien492 kcal(23 %)
Protein13 g(13 %)
Fett41 g(35 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,9 g(26 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K60,2 μg(100 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7 mg(58 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin9,3 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium641 mg(16 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure51 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
1
1
2 EL
15 g
60 g
Erdnussmus (4 EL)
600 ml
400 ml
80 g
Rucola (1 Bund)
60 g
2 EL

Zubereitungsschritte

1.

Kürbisfruchtfleisch mundgerecht würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides klein würfeln.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Tomatenmark und Erdnussmus zugeben und 2 Minuten mit anrösten. Dann Brühe und Kokosmilch dazugießen, Kürbiswürfel zufügen und Kürbismischung unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Inzwischen Rucola waschen, trocken schütteln und grob hacken. Erdnusskerne ebenfalls grob hacken.

4.

Nach der Garzeit vom Topfinhalt 2–3 Schöpfkellen abnehmen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Püree zurück in den Topf geben und mit Zitronensaft, Salz und Chili abschmecken. Den afrikanischen Kürbistopf auf Schälchen verteilen und mit Rucola und Erdnüssen bestreuen.