Afrikanisches Fufu
Afrikanisches Fufu - Nationalgericht aus Afrika - Foto: © Leonie Busse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zum Fufu wird hier ein kräftig gewürzter Rindfleischeintopf gereicht – Rindfleisch hat nicht nur jede Menge Eiweiß zu bieten, sondern auch Zink. Das Spurenelement hilft den Immunzellen ihren Aufgaben nachzukommen und sorgt für schöne Haut und Haare.
Fufu ist ein zäher, sehr feiner Brei aus Maniok bzw. Yams und Kochbananen. Er ist in der schwarzafrikanischen Küche eine beliebte Beilage und wird häufig zu würzigen Gerichten gereicht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 778 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 112 g | (75 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 21,3 mg | (178 %) | ||
| Vitamin K | 3,1 μg | (5 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 27,8 mg | (232 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,9 mg | (136 %) | ||
| Folsäure | 213 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,6 mg | (77 %) | ||
| Biotin | 28 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 4.779 mg | (119 %) | mehr | |
| Calcium | 209 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 214 mg | (71 %) | mehr | |
| Eisen | 9,7 mg | (65 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 9,2 mg | (115 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 493 mg | |||
| Cholesterin | 72 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 48 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 große Zwiebel
- 1 Chilischote
- 500 g Rindfleisch
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Rapsöl
- 1 ½ kg passierte Tomaten (Dose)
- 175 g Fufu- Mehl
- 150 g Kartoffelmehl
- 2 EL Milch (3,5 % Fett) nach Belieben
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen. Chilischote längs halbieren, entkernen und waschen. Beides würfeln. Fleisch in Streifen oder Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel- und Chiliwürfel sowie Rindfleisch zugeben und bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Passierte Tomaten ergänzen und kurz aufkochen lassen. Bei kleiner Hitze köcheln lassen.
500 ml Wasser in einem Topf aufkochen. Unter Rühren Fufupulver sowie Kartoffelmehl hinzufügen. Milch löffelweise nach Belieben unter das afrikanische Fufu rühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Der Brei sollte so trocken sein, dass er fast keine Flüssigkeit mehr hat und theoretisch mit den Fingern gegessen werden kann.
Das fertige Fufu in Schüsseln füllen und die Tomaten-Fleischsauce darübergießen. Guten Appetit!
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