Vegetarische Vollkorn-Wraps
Das bunte Gemüse bringt zusammen mit Bohnen und Vollkorn-Tortillafladen reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen. Die Bohnen punkten daneben mit reichlich Eiweiß. Der Joghurt enthält viel knochenstärkendes Calcium.
Was die Füllung angeht, können Sie bei diesen handlichen Leckerbissen immer wieder nach Belieben variieren und so immer neue Geschmacksrichtungen schaffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 217 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 21 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 873 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 100 g braune Champignons
- 2 Tomaten
- 1 rote Paprikaschote
- 200 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Römersalatherz
- 10 g Schnittlauch (0.5 Bund)
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und würfeln. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Paprikaschote putzen, waschen und in Würfel schneiden. Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Salatherz waschen, putzen, trocken schleudern und Blätter in Streifen schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
Joghurt mit Zitronensaft und Schnittlauch verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Tortillas auf der Arbeitsfläche ausbreiten und mit den vorbereiteten Zutaten belegen. Mit Joghurt beträufeln und zu Wraps zusammenrollen.