Vollkornnudeln mit Lachs und Rucola
Dieses Rezept liefert durch Pasta, Lachs sowie Pinienkernen und Olivenöl einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Zusätzlich sind in dem Rucola Vitamin C, für ein gesundes Immunsystem und Folsäure, diese hält das Herz und Gehirn fit, enthalten. Vollkornnudeln haben im Vergeich zu herkömmlichen Nudeln mehr Ballaststoffe und halten uns so länger satt.
Reiben Sie etwas Parmesan zum Garnieren über Ihre Pasta. Für ein Low-Carb-Gericht ersetzen Sie die Nudeln durch Zucchini-Spaghetti. Frischen Lachs können Sie als Alternative zu dem Räucherlachs verwenden, diesen abspülen, trocken tupfen und 5–6 Minuten anbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 674 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 29,3 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68,4 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0,8 g | (3 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,9 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 55,6 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 1,2 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17,8 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 495,4 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 68,3 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 131,3 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 2,6 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 88,9 mg | |||
| Cholesterin | 26,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne Chilischote
- 250 g Räucherlachs
- 80 g Rucola (1 Bund)
- ½ Zitrone
- 4 EL Olivenöl
- 30 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften.
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Lachs in Streifen schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Zitrone auspressen und Saft beiseitestellen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Chilischote und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten. Zitronensaft zugeben und bei kleiner Hitze 4 Minuten dünsten. Restliches Öl und Gemüsebrühe zugeben und pürieren.
Lachsstreifen in die Pfanne geben und 1–2 Minuten erwärmen.
Sauce mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Rucola untermengen, mit den Nudeln auf 4 vorgewärmten Tellern anrichten. Mit Pinienkernen bestreut servieren.