Blitz-Clean-Eating-Rezept

Vollkornnudeln mit Lachs und Rucola

5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Vollkornnudeln mit Lachs und Rucola

Vollkornnudeln mit Lachs und Rucola - So simpel und doch so genussvoll!

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
674
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Rezept liefert durch Pasta, Lachs sowie Pinienkernen und Olivenöl einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Zusätzlich sind in dem Rucola Vitamin C, für ein gesundes Immunsystem und Folsäure, diese hält das Herz und Gehirn fit, enthalten. Vollkornnudeln haben im Vergeich zu herkömmlichen Nudeln mehr Ballaststoffe und halten uns so länger satt.

Reiben Sie etwas Parmesan zum Garnieren über Ihre Pasta. Für ein Low-Carb-Gericht ersetzen Sie die Nudeln durch Zucchini-Spaghetti. Frischen Lachs können Sie als Alternative zu dem Räucherlachs verwenden, diesen abspülen, trocken tupfen und 5–6 Minuten anbraten. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien674 kcal(32 %)
Protein33 g(34 %)
Fett29,3 g(25 %)
Kohlenhydrate68,4 g(46 %)
zugesetzter Zucker0,8 g(3 %)
Ballaststoffe11,9 g(40 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K55,6 μg(93 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure49 μg(16 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin1,2 μg(3 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C17,8 mg(19 %)
Kalium495,4 mg(12 %)
Calcium68,3 mg(7 %)
Magnesium131,3 mg(44 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod2,6 μg(1 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure88,9 mg
Cholesterin26,4 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
30 g Pinienkerne (2 EL)
400 g Vollkorn-Spaghetti
Salz
2 Knoblauchzehen
1 grüne Chilischote
250 g Räucherlachs
80 g Rucola (1 Bund)
½ Zitrone
4 EL Olivenöl
30 ml Gemüsebrühe
Pfeffer
Muskatnuss
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften.

2.

Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

3.

Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Lachs in Streifen schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Zitrone auspressen und Saft beiseitestellen.

4.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Chilischote und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten. Zitronensaft zugeben und bei kleiner Hitze 4 Minuten dünsten. Restliches Öl und Gemüsebrühe zugeben und pürieren.

5.

Lachsstreifen in die Pfanne geben und 1–2 Minuten erwärmen.

6.

Sauce mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Rucola untermengen, mit den Nudeln auf 4 vorgewärmten Tellern anrichten. Mit Pinienkernen bestreut servieren.

Für Low-Carb-Fans
Eiweißreiche Köstlichkeiten
Simpel, aber gut: die besten Ideen
Saisonales Mittagessen
Nudel-Käse-Pfanne mit Lauch Rezept
Protein-Kick zum Mittag
4.75
(16)

25 Min.

25 Min.

822 kcal

87
Winter-Bowl mit Kartoffel-Croûtons Rezept
Vegetarisch für Genießer
5
(13)

25 Min.

25 Min.

670 kcal

87
Paprika-Rindfleischpfanne Rezept
Protein-Kick zum Mittag
4.708335
(24)

15 Min.

55 Min.

450 kcal

97
Derzeit beliebt
Schnelles Abendessen
48 Rezepte
In 20 Minuten fertig
Was koche ich heute?
1529 Rezepte
Perfekt für den Alltag
Gerichte mit nur 5 Zutaten
31 Rezepte
Simpel, lecker, gesund
Kooperationspartner
Darm gut, alles gut!
Gemeinsam mit Yakult verraten wir Ihnen, wie Sie das Superorgan Darm mit einer smarten, abwechslungsreichen und gesunden Ernährung unterstützen können.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog