Blitz-Clean-Eating-Rezept

Vollkornnudeln mit Lachs und Rucola

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Vollkornnudeln mit Lachs und Rucola

Vollkornnudeln mit Lachs und Rucola - So simpel und doch so genussvoll!

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Health Score:
8,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
674
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Rezept liefert durch Pasta, Lachs sowie Pinienkernen und Olivenöl einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Zusätzlich sind in dem Rucola Vitamin C, für ein gesundes Immunsystem und Folsäure, diese hält das Herz und Gehirn fit, enthalten. Vollkornnudeln haben im Vergeich zu herkömmlichen Nudeln mehr Ballaststoffe und halten uns so länger satt.

Reiben Sie etwas Parmesan zum Garnieren über Ihre Pasta. Für ein Low-Carb-Gericht ersetzen Sie die Nudeln durch Zucchini-Spaghetti. Frischen Lachs können Sie als Alternative zu dem Räucherlachs verwenden, diesen abspülen, trocken tupfen und 5–6 Minuten anbraten. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien674 kcal(32 %)
Protein33 g(34 %)
Fett29,3 g(25 %)
Kohlenhydrate68,4 g(46 %)
zugesetzter Zucker0,8 g(3 %)
Ballaststoffe11,9 g(40 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure49 μg(16 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin1,2 μg(3 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C17,8 mg(19 %)
Kalium495,4 mg(12 %)
Calcium68,3 mg(7 %)
Magnesium131,3 mg(44 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod2,6 μg(1 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure88,9 mg
Cholesterin26,4 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K55,6 μg(93 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,2 mg(110 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin1,9 μg(4 %)
Vitamin B₁₂2,2 μg(73 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium745 mg(19 %)
Calcium70 mg(7 %)
Magnesium162 mg(54 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure88 mg
Cholesterin39 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
30 g Pinienkerne (2 EL)
400 g Vollkorn-Spaghetti
Salz
2 Knoblauchzehen
1 grüne Chilischote
250 g Räucherlachs
80 g Rucola (1 Bund)
½ Zitrone
4 EL Olivenöl
30 ml Gemüsebrühe
Pfeffer
Muskatnuss
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften.

2.

Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

3.

Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Lachs in Streifen schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Zitrone auspressen und Saft beiseitestellen.

4.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Chilischote und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten. Zitronensaft zugeben und bei kleiner Hitze 4 Minuten dünsten. Restliches Öl und Gemüsebrühe zugeben und pürieren.

5.

Lachsstreifen in die Pfanne geben und 1–2 Minuten erwärmen.

6.

Sauce mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Rucola untermengen, mit den Nudeln auf 4 vorgewärmten Tellern anrichten. Mit Pinienkernen bestreut servieren.