Vollkornnudeln mit Brokkolisauce
Vollkornnudeln mit Brokkolisauce - Pesto mal anders: mit aromatischem Gemüse.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli punktet mit reichlich Vitamin C, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. Die Vollkornnudeln enthalten im Gegensatz zur Weißmehlvariante jede Menge Ballaststoffe und B-Vitamine. Der Käse bringt Eiweiß sowie knochenstärkendes Calcium auf den Teller.
Damit möglichst viel Vitamin C aus dem Brokkoli erhalten bleibt, sollten Sie diesen so kurz wie möglich und in so wenig Wasser wie möglich garen. Noch besser als Kochen ist daher das Dämpfen des Gemüses über Wasserdampf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 550 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 627 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 122 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkorn-Muschelnudel
- Salz
- 4 Stiele Basilikum
- 200 g Brokkoliröschen
- 50 g Haselnusskerne
- 50 ml Olivenöl
- 50 ml Gemüsebrühe
- 20 g Parmesan oder Pecorino (1 Stück)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen.
Inzwischen für das Pesto Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Brokkoli in kochendem Salzwasser in ca. 8 Minuten garen. Abgießen und ganz kalt abschrecken, dabei etwas Kochwasser auffangen. Brokkoli abtropfen lassen und mit 2–3 EL Kochwasser, Haselnusskernen, der Hälfte des Basilikums, Öl und Brühe im Mixer fein pürieren. Käse reiben, untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls nötig, noch etwas Kochwasser zufügen.
Nudeln abgießen, mit dem Pesto mischen und mit restlichem Basilikum garnieren.
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