Zander-Tomaten-Pfanne
Das Fischgericht ist eiweißreich, gut verträglich und damit ideal für alle, die einen empfindlichen Darm, Rheuma oder einfach Stress haben. Auch bei Kinderwunsch wirkt es sich günstig aus. Der Dill unterstützt die Bauchschmeichler-Wirkung durch seine ätherischen Öle. Er reduziert so Bauchschmerzen und Blähungen.
Genießen Sie dazu Vollkornreis oder Bulgur. Diese Beilagen liefern Ballaststoffe, die in dem Gericht sonst etwas zu kurz kommen würden. Sie können die Zander-Tomaten-Pfanne auch mit jedem anderen hellen Fisch zubereiten. Wie wäre es mit Seelachs, Renke oder Steinbeißer. Für ein bisschen mehr Biss könne Sie über das fertige Zander Rezept gehackte Nüsse streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 236 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 14 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 38 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 912 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 210 mg | |||
| Cholesterin | 122 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 300 g Kirschtomaten
- 700 g Zanderfilet
- Salz
- 3 EL Vollkornmehl
- 2 EL Olivenöl
- 125 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
- 200 ml Sojacreme
- 3 EL körniger Senf
- Pfeffer
- 2 Stiele Dill
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Schalotten schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen. Zanderfilet in 2 x 2 cm große Stücke schneiden.
Fischstücke leicht salzen und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abschütteln.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite kurz anbraten. Herausnehmen und auf einen Teller legen. Schalotten und Tomaten in die Pfanne geben und kurz andünsten. Weißwein und Sojacreme dazugießen und 2 Minuten kochen lassen.
Senf in die Sauce rühren. Fisch wieder in die Pfanne geben und 45 Sekunden kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen und über den Fisch streuen.