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Kommentar
EatSmarter Exklusiv-Rezept

Zander-Tomaten-Pfanne

mit Senfsauce

4.153845
Durchschnitt: 4.2 (13 Bewertungen)
(13 Bewertungen)
Zander-Tomaten-Pfanne
236
kcal
Brennwert

Zander-Tomaten-Pfanne - Zander harmoniert fantastisch mit Senfsauce und Dill

14
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leicht
Schwierigkeit
20 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Das Fischgericht ist eiweißreich, gut verträglich und damit ideal für alle, die einen empfindlichen Darm, Rheuma oder einfach Stress haben. Auch bei Kinderwunsch wirkt es sich günstig aus.

Genießen Sie dazu Vollkornreis oder Bulgur. Diese Beilagen liefern Ballaststoffe, die in dem Gericht sonst etwas zu kurz kommen würden.

1 Portion enthält
Fett15 g
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Eiweiß / Protein37 g
Ballaststoffe1,5 g
zugesetzter Zucker1 g
Kalorien236
Kohlenhydrate/g8
BE0,5
Cholesterin/mg122
Harnsäure/mg210
Vitamin A/mg0,1
Vitamin D/μg0,3
Vitamin E/mg4
Vitamin B₁/mg0,3
Vitamin B₂/mg0,5
Niacin/mg11,6
Vitamin B₆/mg0,5
Folsäure/μg38
Pantothensäure/mg0,6
Biotin/μg7,3
Vitamin B₁₂/μg2,8
Vitamin C/mg15
Kalium/mg912
Kalzium/mg94
Magnesium/mg101
Eisen/mg2,4
Jod/μg11
Zink/mg1,7
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
2
300 g
700 g
3 EL
2 EL
125 ml
Weißwein oder Gemüsebrühe
200 ml
3 EL
körniger Senf
2 Stiele
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Pfanne, 2 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel

Zubereitungsschritte

Schritt 1/4
Zander-Tomaten-Pfanne Zubereitung Schritt 1

Schalotten schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen. Zanderfilet in 2 x 2 cm große Stücke schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Video Tipp
Wie Sie eine Schalotte gekonnt in feine Würfel schneiden
Schritt 2/4
Zander-Tomaten-Pfanne Zubereitung Schritt 2

Fischstücke leicht salzen und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abschütteln.

Schritt 3/4
Zander-Tomaten-Pfanne Zubereitung Schritt 3

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite kurz anbraten. Herausnehmen und auf einen Teller legen. Schalotten und Tomaten in die Pfanne geben und kurz andünsten. Weißwein und Sojacreme dazugießen und 2 Minuten kochen lassen.

Video Tipp
Wie Sie Zanderfilet perfekt in der Pfanne braten
Schritt 4/4
Zander-Tomaten-Pfanne Zubereitung Schritt 4

Senf in die Sauce rühren. Fisch wieder in die Pfanne geben und 45 Sekunden kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Dill waschen, trockenschütteln, Fähnchen abzupfen und über den Fisch streuen.

Kommentare

 
Super Klasse! Ein sehr schmackhaftes Essen, nachdem sich meine Frau und Tochter die Finger geleckt haben. Grundsätzliche Anmerkung für alle Rezepte: 1) Es wäre schön, wenn auch Hinweise für Beilagen gegeben würden. 2) Es ist nervig, wenn man beim Kochen immer wieder auf die Mengenangaben zurückscrollen muss (Ich koche live mit meinem Laptop in der Küche). Wäre es nicht hilfreich, wenn man die Mengenangaben bei den ZUbereitungsschritten nochmal einblenden würde? (Okay, ich könnte dies ja auch vorher ausdrucken ... will aber Papier sparen. ) Herzliche Grüße an alle Kämpfer an der Pfanne, Gerald
 
Schmeckt einfach fantastisch und geht unfassbar schnell! Allerdings nahmen wir Kabeljau statt Zander - hat auch sehr gut funtkioniert.
 
Sehr lecker! Allerdings habe ich kochsahne statt Soja genommen und zucchini hinzugefügt!
 
Aha, aus den Kommentaren ist ersichtlich, dass das Rezept wiederholt veröffentlicht wird. Schließlich ist ja der Dezember nicht gerade "Tomatenzeit"... EAT SMARTER sagt: Was meinen Sie mit mehrfach veröffentlicht? EAT SMARTER.de ist ein Portal mit mittlerweile an die 2000 von unseren Ernährungswissenschaftlern entwickelten Rezepten. Sie können alle Rezepte jederzeit aufrufen oder auswählen. So auch die Fisch-Tomaten-Pfanne mitten im Dezember.
 
Geht es auch mit Lachs? EAT SMARTER sagt: Funktionieren tut es auf jeden Fall, aber festes weißfleischiges Fischfilet harmoniert hier optimal.
 
Wir haben bei unserem ersten Test das Rezept leicht abgewandelt und leichte Kochsahne statt Sojacreme verwendet und außerdem noch frische Gurke als Gemüse hinzugefügt. Dazu haben wir erst die Schalotten angedünstet, dann die Gurken dazu und die Tomaten nur sehr kurz mit angedünstet. Das Ergebnis war sehr lecker und groß portioniert. Bedenken sollte man, dass natürlich bei besserer Fischqualität und Fisch mit festerem Fleisch das Ergebnis besser bzw vor allem schöner wird ;)
 
Auch uns hat es sehr gut geschmeckt! Ich bin nicht der größte Fischfan, aber so in appetitlichen Häppchen und einer leckeren Sauce, ist er dann doch überraschend lecker! Mit Bulgur auch schön sättigend.
 
Das erste Mal habe ich das Rezept mit Sahne gekocht, statt Sojacreme. Es war köstlich!!! Diesmal habe ich mich an Originalrezept gehalten... jetzt fliegen 700g Zander in den Mülleimer! Sojacreme ist widerlich und kein adäquater Ersatz für Sahne... Ganz eigentartiger, süßer Geschmack... Also erst probieren, dann in die Soße gießen... :-(((((
 
Das erste Mal habe ich das Rezept mit Sahne gekocht, statt Sojacreme. Es war köstlich!!! Diesmal habe ich mich an Originalrezept gehalten... jetzt fliegen 700g Zander in den Mülleimer! Sojacreme ist widerlich und kein adäquater Ersatz für Sahne... Ganz eigentartiger, süßer Geschmack... Also erst probieren, dann in die Soße gießen... :-(((((
 
Liebe Ingrid Ciesso, Sojacreme wird zum Kochen und Verfeinern von Gerichten verwendet. Sojacreme ist ein pflanzlicher Sahne-Ersatz und in der Regel in Reformhäusern und Drogerien mit Naturkostecke erhältlich. In Supermärkten finden Sie Sojacreme häufig bei den Soja- , Reis- und Hafer-Drinks, die oftmals bei der H-Milch stehen. Eine bekannte Marke: Alpro Soja. Herzliche Grüße aus der Eat Smarter Redaktion
 
WIR HABEN PROBLEME DEN SOJACREME ZU BEKOMMEN; AUCH NICHT IM ASIALADEN VORHANDEN - DA IN ML ANGEGEBEN NEHMEN WIR AN ; DAß ES FLÜSSIG IST ODER IST HIER ETWAS VERWECHSELT WORDEN, DIE GLEICHE ANGABE KOMMT AUCH IM STEINBEISSERGULASCH VOR !!!!! ERBITTEN AUFKLÄRUNG
 
Schmeckt super lecker!!!
 
Hallo :) Also erstmal an Helga : Bulgur kommt aus den Arabischen Ländern und schmeckt so ähnlich wie Reis. Man kann es eigentlich in jedem großen Supermarkt kaufen. Ich habe das Gericht heute ausprobiert und es hat allen wirklich ausgesprochen gut geschmeckt. Besonders die Mischung von Sojacreme, Weißwein und Senf war super lecker. Sojacreme ist echt eine sehr gute Alternative zu fettiger Sahne oder Schmand etc.. Ich habe die Zutaten geteilt,da ich nur für 2 gekocht habe, jedoch war es als Hauptgericht zu Mittag zu wenig. Da sollte man die Angaben für 4 Personen lieber für 2 kochen und für 4 Personen dann das doppelte nehmen. Allerdings habe ich die Zander-Tomaten-Pfanne ohne Bulgur angerichtet, deswegen sättigt das Gericht auch nicht allzu gut. Probiert's aber auf jeden Fall aus. Es schmeckt sehr gut! Lg,Julia
 
hallo, bitte Erklärung zum Beilagenvorschlag: Was ist Bulgur? pikante Grüße von Helga

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