Protein-Power am Abend
Zander-Tomaten-Pfanne
mit Senfsauce
(15 Bewertungen)
(15 Bewertungen)
Zander-Tomaten-Pfanne - Zander harmoniert fantastisch mit Senfsauce und Dill
Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
236
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Fischgericht ist eiweißreich, gut verträglich und damit ideal für alle, die einen empfindlichen Darm, Rheuma oder einfach Stress haben. Auch bei Kinderwunsch wirkt es sich günstig aus. Der Dill unterstützt die Bauchschmeichler-Wirkung durch seine ätherischen Öle. Er reduziert so Bauchschmerzen und Blähungen.
Genießen Sie dazu Vollkornreis oder Bulgur. Diese Beilagen liefern Ballaststoffe, die in dem Gericht sonst etwas zu kurz kommen würden. Sie können die Zander-Tomaten-Pfanne auch mit jedem anderen hellen Fisch zubereiten. Wie wäre es mit Seelachs, Renke oder Steinbeißer. Für ein bisschen mehr Biss könne Sie über das fertige Zander Rezept gehackte Nüsse streuen.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 236 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 14 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 38 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 912 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 210 mg | |||
| Cholesterin | 122 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 300 g Kirschtomaten
- 700 g Zanderfilet
- Salz
- 3 EL Vollkornmehl
- 2 EL Olivenöl
- 125 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
- 200 ml Sojacreme
- 3 EL körniger Senf
- Pfeffer
- 2 Stiele Dill
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Pfanne, 2 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel
Zubereitungsschritte
1.
Schalotten schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen. Zanderfilet in 2 x 2 cm große Stücke schneiden.
2.
Fischstücke leicht salzen und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abschütteln.
3.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite kurz anbraten. Herausnehmen und auf einen Teller legen. Schalotten und Tomaten in die Pfanne geben und kurz andünsten. Weißwein und Sojacreme dazugießen und 2 Minuten kochen lassen.
4.
Senf in die Sauce rühren. Fisch wieder in die Pfanne geben und 45 Sekunden kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen und über den Fisch streuen.
Kommentare
Ingrid Schoeller
vom 12.09.2019.
Tolles Rezept! Habe allerdings Kabeljau und Sahne genommen.
Heute habe ich Zander gekauft ... mit Haut. Kann ich die dran lassen?
Schoene Gruesse, Ingrid - Antworten
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EAT SMARTER
vom 18.09.2019.
Hallo Frau Schoeller, es freut uns, dass Ihnen das Gericht so gut schmeckt! Den Zander können Sie mit der Haut verwenden. Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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Dlareg
vom 12.06.2018.
Super Klasse! Ein sehr schmackhaftes Essen, nachdem sich meine Frau und Tochter die Finger geleckt haben.
Grundsätzliche Anmerkung für alle Rezepte:
1) Es wäre schön, wenn auch Hinweise für Beilagen gegeben würden.
2) Es ist nervig, wenn man beim Kochen immer wieder auf die Mengenangaben zurückscrollen muss (Ich koche live mit meinem Laptop in der Küche). Wäre es nicht hilfreich, wenn man die Mengenangaben bei den ZUbereitungsschritten nochmal einblenden würde? (Okay, ich könnte dies ja auch vorher ausdrucken ... will aber Papier sparen. )
Herzliche Grüße an alle Kämpfer an der Pfanne, Gerald
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Marui
vom 04.06.2016.
Schmeckt einfach fantastisch und geht unfassbar schnell! Allerdings nahmen wir Kabeljau statt Zander - hat auch sehr gut funtkioniert. - Antworten
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Erdnuss1966
vom 26.04.2016.
Sehr lecker! Allerdings habe ich kochsahne statt Soja genommen und zucchini hinzugefügt! - Antworten
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Dirk Eisermann
vom 17.12.2011.
Aha, aus den Kommentaren ist ersichtlich, dass das Rezept wiederholt veröffentlicht wird. Schließlich ist ja der Dezember nicht gerade "Tomatenzeit"...
EAT SMARTER sagt: Was meinen Sie mit mehrfach veröffentlicht? EAT SMARTER.de ist ein Portal mit mittlerweile an die 2000 von unseren Ernährungswissenschaftlern entwickelten Rezepten. Sie können alle Rezepte jederzeit aufrufen oder auswählen. So auch die Fisch-Tomaten-Pfanne mitten im Dezember. - Antworten
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Mia
vom 16.12.2011.
Geht es auch mit Lachs?
EAT SMARTER sagt: Funktionieren tut es auf jeden Fall, aber festes weißfleischiges Fischfilet harmoniert hier optimal. - Antworten
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Annett
vom 02.07.2011.
Wir haben bei unserem ersten Test das Rezept leicht abgewandelt und leichte Kochsahne statt Sojacreme verwendet und außerdem noch frische Gurke als Gemüse hinzugefügt. Dazu haben wir erst die Schalotten angedünstet, dann die Gurken dazu und die Tomaten nur sehr kurz mit angedünstet. Das Ergebnis war sehr lecker und groß portioniert. Bedenken sollte man, dass natürlich bei besserer Fischqualität und Fisch mit festerem Fleisch das Ergebnis besser bzw vor allem schöner wird ;) - Antworten
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Anne-Marie
vom 21.11.2010.
Auch uns hat es sehr gut geschmeckt! Ich bin nicht der größte Fischfan, aber so in appetitlichen Häppchen und einer leckeren Sauce, ist er dann doch überraschend lecker! Mit Bulgur auch schön sättigend. - Antworten
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Lena
vom 27.09.2010.
Das erste Mal habe ich das Rezept mit Sahne gekocht, statt Sojacreme. Es war köstlich!!! Diesmal habe ich mich an Originalrezept gehalten... jetzt fliegen 700g Zander in den Mülleimer! Sojacreme ist widerlich und kein adäquater Ersatz für Sahne... Ganz eigentartiger, süßer Geschmack... Also erst probieren, dann in die Soße gießen... :-((((( - Antworten
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Gast
vom 26.09.2010.
Das erste Mal habe ich das Rezept mit Sahne gekocht, statt Sojacreme. Es war köstlich!!! Diesmal habe ich mich an Originalrezept gehalten... jetzt fliegen 700g Zander in den Mülleimer! Sojacreme ist widerlich und kein adäquater Ersatz für Sahne... Ganz eigentartiger, süßer Geschmack... Also erst probieren, dann in die Soße gießen... :-((((( - Antworten
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EAT SMARTER Redaktion
vom 27.07.2010.
Liebe Ingrid Ciesso,
Sojacreme wird zum Kochen und Verfeinern von Gerichten verwendet.
Sojacreme ist ein pflanzlicher Sahne-Ersatz und in der Regel in Reformhäusern und Drogerien mit Naturkostecke erhältlich. In Supermärkten finden Sie Sojacreme häufig bei den Soja- , Reis- und Hafer-Drinks, die oftmals bei der H-Milch stehen. Eine bekannte Marke: Alpro Soja.
Herzliche Grüße aus der Eat Smarter Redaktion - Antworten
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INGRID CIESSO
vom 19.07.2010.
WIR HABEN PROBLEME DEN SOJACREME ZU BEKOMMEN; AUCH NICHT IM ASIALADEN VORHANDEN - DA IN ML ANGEGEBEN NEHMEN WIR AN ; DAß ES
FLÜSSIG IST ODER IST HIER ETWAS VERWECHSELT WORDEN, DIE GLEICHE ANGABE KOMMT AUCH IM STEINBEISSERGULASCH VOR !!!!!
ERBITTEN AUFKLÄRUNG - Antworten
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Karina
vom 01.07.2010.
Schmeckt super lecker!!! - Antworten
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JuliavB
vom 05.05.2010.
Hallo :)
Also erstmal an Helga : Bulgur kommt aus den Arabischen Ländern und schmeckt so ähnlich wie Reis. Man kann es eigentlich in jedem großen Supermarkt kaufen.
Ich habe das Gericht heute ausprobiert und es hat allen wirklich ausgesprochen gut geschmeckt. Besonders die Mischung von Sojacreme, Weißwein und Senf war super lecker. Sojacreme ist echt eine sehr gute Alternative zu fettiger Sahne oder Schmand etc..
Ich habe die Zutaten geteilt,da ich nur für 2 gekocht habe, jedoch war es als Hauptgericht zu Mittag zu wenig. Da sollte man die Angaben für 4 Personen lieber für 2 kochen und für 4 Personen dann das doppelte nehmen. Allerdings habe ich die Zander-Tomaten-Pfanne ohne Bulgur angerichtet, deswegen sättigt das Gericht auch nicht allzu gut.
Probiert's aber auf jeden Fall aus. Es schmeckt sehr gut!
Lg,Julia - Antworten
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Helga Reichel
vom 27.01.2010.
hallo,
bitte Erklärung zum Beilagenvorschlag:
Was ist Bulgur?
pikante Grüße von
Helga - Antworten
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