Figurbewusst genießen

Afrikanische Tomaten-Ei-Pfanne

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Afrikanische Tomaten-Ei-Pfanne

Afrikanische Tomaten-Ei-Pfanne - Würziger Klassiker, perfekt für den Feierabend!

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
368
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die ätherischen Öle aus den Gewürzen, wie im Speziellen aus dem Koriander, haben eine beruhigende Wirkung auf den Bauch und können dadurch bei Blähungen und Bauchkrämpfen gut helfen. Die Sulfide aus der Zwiebel sagen Bakterien den Kampf an und schützen so vor potenziellen Krankheiten.

Statt Petersilie können Sie auch frischen Koriander als grünes Toppung für die afrikanische Tomanten-Ei-Pfanne (Shakshuka) nutzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien368 kcal(18 %)
Protein13 g(13 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K41,8 μg(70 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,7 mg(39 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure139 μg(46 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin25,6 μg(57 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C81 mg(85 %)
Kalium921 mg(23 %)
Calcium90 mg(9 %)
Magnesium56 mg(19 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod11,2 μg(6 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren8,9 g
Harnsäure51 mg
Cholesterin219 mg
Zucker gesamt11,1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 eingelegte Salzzitronen
1 TL Koriandersamen
1 TL Kümmelsamen
3 Knoblauchzehen
2 große rote Peperoni (mild)
6 EL Olivenöl
Salz
3 Zwiebeln
1 rote Chilischote
1 kg Tomaten
1 TL Paprikapulver edelsüß
2 EL Tomatenmark
1 TL Zitronensaft
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
Pfeffer aus der Mühle
100 g Frischkäse
4 Eier
1 Handvoll Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Für das selbstgemachte milde Harissa die Salzzitronen halbieren, das Fruchtfleisch herausschaben und in einen Mixer geben. Die Koriandersamen und Kümmel im Mörser fein mahlen. 2 Knoblauchzehen schälen und mit in den Mixer geben. Die Peperoni waschen, halbieren, nach Belieben entkernen und zusammen mit dem Zitronenfleisch und den Knoblauchzehen fein pürieren. Dabei 4 EL Olivenöl einfließen lassen bis eine cremige Paste entstanden ist. Die gemahlenen Gewürze unterrühren und mit Salz abschmecken.

2.

Für das Shakshuka die Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Den restlichen Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und klein schneiden. Die Tomaten überbrühen, mit kaltem Wasser abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Dabei die Kerne in einem Sieb auffangen und den Saft passieren.

3.

Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel mit dem Knoblauch und der Chili im heißen Öl 1–2 Minuten andünsten. Mit Paprikapulver bestauben und das Tomatenmark einrühren. Die Tomaten mit ihrem Saft dazu geben, mit Salz, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Pfeffer abschmecken und 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Den Frischkäse unterrühren.

4.

Die Eier einzeln in einem Schälchen aufschlagen und vorsichtig in die Pfanne auf die Sauce gleiten lassen. Bei kleiner Hitze 5–7 Minuten stocken lassen und dabei die Pfanne halb zudecken.

5.

Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Das Shakshuka mit Petersilie bestreuen und 1–2 EL Harissa darauf geben. Dazu nach Belieben frisches Fladenbrot reichen und das restliche Harissa dazu reichen.