Afrikanische Tomaten-Ei-Pfanne
Afrikanische Tomaten-Ei-Pfanne - Würziger Klassiker, perfekt für den Feierabend!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ätherischen Öle aus den Gewürzen, wie im Speziellen aus dem Koriander, haben eine beruhigende Wirkung auf den Bauch und können dadurch bei Blähungen und Bauchkrämpfen gut helfen. Die Sulfide aus der Zwiebel sagen Bakterien den Kampf an und schützen so vor potenziellen Krankheiten.
Statt Petersilie können Sie auch frischen Koriander als grünes Toppung für die afrikanische Tomanten-Ei-Pfanne (Shakshuka) nutzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 368 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 41,8 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 139 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 25,6 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 81 mg | (85 %) | ||
| Kalium | 921 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 90 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 56 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 11,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,9 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 219 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11,1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 eingelegte Salzzitronen
- 1 TL Koriandersamen
- 1 TL Kümmelsamen
- 3 Knoblauchzehen
- 2 große rote Peperoni (mild)
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- 3 Zwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 1 kg Tomaten
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Pfeffer aus der Mühle
- 100 g Frischkäse
- 4 Eier
- 1 Handvoll Petersilie
Zubereitungsschritte
Für das selbstgemachte milde Harissa die Salzzitronen halbieren, das Fruchtfleisch herausschaben und in einen Mixer geben. Die Koriandersamen und Kümmel im Mörser fein mahlen. 2 Knoblauchzehen schälen und mit in den Mixer geben. Die Peperoni waschen, halbieren, nach Belieben entkernen und zusammen mit dem Zitronenfleisch und den Knoblauchzehen fein pürieren. Dabei 4 EL Olivenöl einfließen lassen bis eine cremige Paste entstanden ist. Die gemahlenen Gewürze unterrühren und mit Salz abschmecken.
Für das Shakshuka die Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Den restlichen Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und klein schneiden. Die Tomaten überbrühen, mit kaltem Wasser abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Dabei die Kerne in einem Sieb auffangen und den Saft passieren.
Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel mit dem Knoblauch und der Chili im heißen Öl 1–2 Minuten andünsten. Mit Paprikapulver bestauben und das Tomatenmark einrühren. Die Tomaten mit ihrem Saft dazu geben, mit Salz, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Pfeffer abschmecken und 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Den Frischkäse unterrühren.
Die Eier einzeln in einem Schälchen aufschlagen und vorsichtig in die Pfanne auf die Sauce gleiten lassen. Bei kleiner Hitze 5–7 Minuten stocken lassen und dabei die Pfanne halb zudecken.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Das Shakshuka mit Petersilie bestreuen und 1–2 EL Harissa darauf geben. Dazu nach Belieben frisches Fladenbrot reichen und das restliche Harissa dazu reichen.
