Bohnen-Tomaten-Pfanne mit Fetakäse
Bohnen-Tomaten-Pfanne mit Fetakäse - Sommerlich leichte Gemüsepfanne mit aromatischen Käsewürfeln.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die grünen Bohnen sind reich an Folat, welches wir für den Stoffwechsel von Eiweißen benötigen. Zusätzlich bringen sie Vitamin B2 ins Spiel, welches an dem Glukose- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Die Tomaten stecken voller Lycopin, ein Carotinoid, welches uns vor Krebs schützen kann. Gesunde Fette aus dem Olivenöl runden das leckere Rezept ab. Denn das Olivenöl senkt mit seinen fast 80 Prozent ungesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel und hat ebenso einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Dies senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle.
Das Rezept mit grünen Bohnen und Tomaten können Sie noch durch eine Reisbeilage ergänzen oder den gekochten Reis zusammen mit den Zwiebeln anbraten und so eine köstliche Bohnen-Tomaten-Reis-Pfanne erhalten. Die Gemüsepfanne lässt sich am nächsten Tag ideal mit ins Büro als Bohnensalat nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 299 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 87,9 μg | (147 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 19 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 764 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 66,5 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 46,6 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,3 g | |||
| Harnsäure | 89 mg | |||
| Cholesterin | 34,5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen putzen, waschen und abtropfen lassen, nach Bedarf klein schneiden und in stark gesalzenem, kochendem Wasser etwa 10 Minuten garen, dann abgießen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Feta würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Zwiebeln im heißen Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen und Oregano zufügen und etwa 3 Minuten mitbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten, Petersilie und Feta unter die Bohnen heben, kurz erhitzen, nochmals abschmecken und auf Teller anrichten.
