Zanderfilet auf fruchtigem Fenchel-Möhren-Gemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 350 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 87 mg | (92 %) | ||
| Kalium | 1.810 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 220 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 217 mg | |||
| Cholesterin | 98 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Fenchel (2 große Fenchelknollen)
- 400 g Möhren (4 Möhren)
- 3 Orangen
- 3 EL Olivenöl
- 3 EL helle Sojasauce
- 1 TL Honig
- 50 ml Gemüsebrühe
- Salz
- weißer Pfeffer
- 560 g Zanderfiletstück (4 Stück)
- 30 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
Zubereitungsschritte
Fenchel waschen, putzen, die Hälfte des Grüns hacken und beiseitelegen, den Rest für die Garnitur aufheben; Fenchel in feine Streifen schneiden.
Möhren schälen und in Stifte schneiden. Orangen mit einem scharfen Messer schälen und filetieren.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel und Möhren darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Sojasauce und Honig zugeben, mit Brühe ablöschen und bei kleiner Hitze in 5–6 Minuten gardünsten.
Inzwischen Zanderfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden.
Orangenfilets und gehacktes Fenchelgrün zum Gemüse geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse warm stellen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zanderfilets darin mit der Hautseite nach unten bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Dann wenden, vom Herd ziehen und in etwa 3 Minuten garziehen lassen.
Gemüse auf 4 Teller verteilen, Zander darauflegen und mit restlichem Fenchelgrün bestreuen.