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Zanderfilet auf fruchtigem Fenchel-Möhren-Gemüse

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Zanderfilet auf fruchtigem Fenchel-Möhren-Gemüse

Zanderfilet auf fruchtigem Fenchel-Möhren-Gemüse - Lecker leicht und fruchtig dank der Orangen!

Health Score:
Health Score
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
350
kcal
Brennwert
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Zutaten

für
4
Portionen
600 g
große Fenchelknolle (2 große Fenchelknollen)
400 g
Möhren (4 Möhren)
3
3 EL
3 EL
helle Sojasauce
1 TL
50 ml
weißer Pfeffer
560 g
30 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
FenchelknolleMöhreOrangeOlivenölSojasauceHonig
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Zubereitungsschritte

1.

Fenchel waschen, putzen, die Hälfte des Grüns hacken und beiseitelegen, den Rest für die Garnitur aufheben; Fenchel in feine Streifen schneiden.

2.

Möhren schälen und in Stifte schneiden. Orangen mit einem scharfen Messer schälen und filetieren.

3.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel und Möhren darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Sojasauce und Honig zugeben, mit Brühe ablöschen und bei kleiner Hitze in 5–6 Minuten gardünsten.

4.

Inzwischen Zanderfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden.

5.

Orangenfilets und gehacktes Fenchelgrün zum Gemüse geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse warm stellen.

6.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zanderfilets darin mit der Hautseite nach unten bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Dann wenden, vom Herd ziehen und in etwa 3 Minuten garziehen lassen.

7.

Gemüse auf 4 Teller verteilen, Zander darauflegen und mit restlichem Fenchelgrün bestreuen.

Video Tipps

Wie Sie eine Möhre problemlos in Stifte schneiden
Wie Sie Fenchel am besten putzen und vorbereiten
Wie Sie Fenchelknollen am besten in Stifte schneiden
Wie Sie Zanderfilet perfekt in der Pfanne braten
Wie Sie eine Orange gründlich schälen

Health-Infos

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien350 kcal(17 %)
Protein33 g(34 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe10,3 g(34 %)
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,7 mg(89 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure127 μg(42 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin12,5 μg(28 %)
Vitamin B₁₂2,2 μg(73 %)
Vitamin C87 mg(92 %)
Kalium1.810 mg(45 %)
Calcium220 mg(22 %)
Magnesium132 mg(44 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure217 mg
Cholesterin98 mg
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