Fenchel, gedünstet
Fenchel, gedünstet - mit Käse und Petersilie | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Fenchel ist reich an wertvollen ätherischen Ölen. Die können nicht nur bei Menstruationsbeschwerden helfen, indem sie Unterleibskrämpfe lindern, sondern wirken sich auch auf Magen und Darm sehr wohltuend aus. Zusätzlich kann der Fenchel, gedünstet mit viel Betacarotin punkten. Das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist wichtig für eine gute Sehkraft.
Der Fenchel, gedünstet eignet sich perfekt als leichtes Mittag- oder Abendessen, macht aber genauso eine tolle Beilage zu Fisch, Fleisch oder einer pflanzlichen Alternative wie Tofu. Um eine vegane Version des Rezeptes zu zaubern, kann die Sahne beispielsweise durch Kokosmilch und der Käse durch Hefeflocken oder selbstgemachten veganen Käse ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 201 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 8,4 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,1 mg | (2 %) | ||
| Biotin | 0,9 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 1.035 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 193 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 37 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 0,1 mg | (1 %) | mehr | |
| Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 4 mg | |||
| Cholesterin | 13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Knollen Fenchel
- 4 EL Olivenöl
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Zwiebel
- 2 EL Schlagsahne
- 1 Zweig Petersilie
- 50 g geriebener Käse
Zubereitungsschritte
Fenchel von äußeren Blättern und grobfaserigen Blattteilen befreien. Stiel kürzen und oben glatt schneiden; die Knollen gründlich putzen und waschen und, dann je nach Größe halbieren oder vierteln.
Knoblauch und schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch und Zwiebel glasig andünsten. Geviertelte Fenchelknollen mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne geben und unter gelegntlichem Wenden für 5 Minuten abraten.
Mit Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt für weitere 25 Minuten weich dünsten. Zuletzt Sahne einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Petersilie fein hacken, Fenchel, gedünstet mit Käse und Petersilie bestreuen und servieren.
