Leichtes Mittagessen

Fenchel, gedünstet

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Fenchel, gedünstet

Fenchel, gedünstet - mit Käse und Petersilie | Foto: Alina Wohldorf

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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
201
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.

Fenchel ist reich an wertvollen ätherischen Ölen. Die können nicht nur bei Menstruationsbeschwerden helfen, indem sie Unterleibskrämpfe lindern, sondern wirken sich auch auf Magen und Darm sehr wohltuend aus. Zusätzlich kann der Fenchel, gedünstet mit viel Betacarotin punkten. Das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist wichtig für eine gute Sehkraft. 

Der Fenchel, gedünstet eignet sich perfekt als leichtes Mittag- oder Abendessen, macht aber genauso eine tolle Beilage zu Fisch, Fleisch oder einer pflanzlichen Alternative wie Tofu. Um eine vegane Version des Rezeptes zu zaubern, kann die Sahne beispielsweise durch Kokosmilch und der Käse durch Hefeflocken oder selbstgemachten veganen Käse ausgetauscht werden. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien201 kcal(10 %)
Protein7 g(7 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,2 g(17 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin K8,4 μg(14 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin2,1 mg(18 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure0,1 mg(2 %)
Biotin0,9 μg(2 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium1.035 mg(26 %)
Calcium193 mg(19 %)
Magnesium37 mg(12 %)
Eisen0,1 mg(1 %)
Jod1 μg(1 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren4,7 g
Harnsäure4 mg
Cholesterin13 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Knollen Fenchel
4 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
1 Zehe Knoblauch
1 Zwiebel
2 EL Schlagsahne
1 Zweig Petersilie
50 g geriebener Käse
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KäseOlivenölSchlagsahneKnoblauchPetersilieZwiebel

Zubereitungsschritte

1.

Fenchel von äußeren Blättern und grobfaserigen Blattteilen befreien. Stiel kürzen und oben glatt schneiden; die Knollen gründlich putzen und waschen und, dann je nach Größe halbieren oder vierteln.

2.

Knoblauch und schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch und Zwiebel glasig andünsten. Geviertelte Fenchelknollen mit der Schnittfläche nach unten in die Pfanne geben und unter gelegntlichem Wenden für 5 Minuten abraten. 

3.

Mit Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt für weitere 25 Minuten weich dünsten. Zuletzt Sahne einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Petersilie fein hacken, Fenchel, gedünstet mit Käse und Petersilie bestreuen und servieren. 

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