Zucchini-Kräuter-Quark
Supergesund und richtig lecker: Der magere Quark mit Zucchini und Kräutern liefert reichlich Eiweiß und Vitamine, durch die Pinienkerne erhält die Mischung herzhafte Röstaromen und lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren. Die perfekte Ergänzung zum Sattwerden bildet dabei das dunkle Vollkornbrot.
Wenn es Ihnen zu umständlich ist, die Zucchini in feine Streifen zu schneiden, dann nehmen Sie einfach eine grobe Reibe. Anstelle von Brot schmeckt der Quark auch gut zu jungen Pellkartoffeln oder knusprigen Kartoffelrösti. Probieren Sie den Quark auch mit geraspelten Möhren anstelle der Zucchini oder stellen Sie eine Gemüsemischung aus beiden her. Der Quark mit Kräutern lässt sich gut vorbereiten, im Kühlschrank für etwa 2–3 Tage aufbewahren und morgens, wenn es schnell gehen muss genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 165 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 16,7 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 333 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 65 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | |||
| Harnsäure | 38 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Pinienkerne
- 100 g Magerquark
- 2 EL kohlensäurehaltiges Mineralwasser
- 200 g Zucchini (1 Zucchini)
- 4 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Minze
- Salz
- Pfeffer
- 4 Scheiben dunkles Vollkornbrot
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
Zucchini waschen, mit Küchenpapier trocken reiben, putzen und in feine Stifte schneiden. Zum Quark geben.
Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Ebenfalls zum Quark geben.