Blumenkohl-Gratin
Dieses leichte Gratin in der Low Carb-Variante überzeugt mit verdauungsfördernden Ballaststoffen aus dem Blumenkohl und einer Menge Kalium, das die Niere bei ihrer Arbeit unterstützt. Der feine Kohl ist zudem gut bekömmlich und leicht verdaulich.
Für noch mehr Würze kann der Emmentaler durch eine andere Käse-Sorte ersetzt werden. Probieren Sie doch mal Grana Padano oder Gruyère.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 119,2 μg | (199 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 213 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,3 mg | (72 %) | ||
| Biotin | 12,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 243 mg | (256 %) | ||
| Kalium | 1.298 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 691 mg | (69 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ½ kg Blumenkohl (2 kleiner Kopf)
- Salz
- 1 Schalotte
- 2 EL Butter
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 250 ml heiße Gemüsebrühe
- 250 ml Milch (1,5 % Fett)
- 1 Lorbeerblatt
- Muskatnuss
- Pfeffer
- 30 ml Schlagsahne (3 EL)
- 1 TL Zitronensaft
- 150 g Emmentaler
- 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
Zubereitungsschritte
Den Blumenkohl waschen, in Röschen zerteilen und in reichlich Salzwasser ca. 6 Minuten vorkochen, abgießen und gut abtropfen lassen.
Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden. Butter in einem Topf aufschäumen lassen, Schalotte zugeben und glasig dünsten. Dann Mehl einrühren und unter Rühren hell andünsten. Die heiße Brühe und Milch mit einem Schneebesen portionsweise einrühren, das Lorbeerblatt zugeben, mit frisch abgeriebenem Muskat, Salz und Pfeffer würzen und unter Rühren aufkochen. Bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze köcheln lassen, durch ein Sieb gießen, dabei das Lorbeerblatt entfernen und mit Sahne und Zitronensaft abschmecken. Käse reiben und etwa die Hälfte unterrühren.
Den Blumenkohl in die Sauce mischen, in eine Auflaufform füllen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den Semmelbröseln und dem restlichen Käse bestreuen im vorgeheizten Backofen bei 250 °C (Umluft: 220 °C; Gas: höchste Stufe) ca. 5–10 Minuten überbacken (gratinieren), bis der Käse Farbe angenommen hat.