Bulgur-Avocado-Salat
Hier tanken Sie eine Mischung aus wichtigen Mineralstoffen (Kalium, Kalzium, Magnesium) und dem Spurenelement Eisen, die jeweils zu 30 Prozent des Tagesbedarfs enthalten sind. Die Aufnahme und Verwertung des pflanzlichen Eisens wird dabei durch das zu fast 150 Prozent des Tagesbedarfs vorhandene Vitamin C gefördert.
Variante für Liebhaber von Fisch und Meeresfrüchten: Geben Sie ein paar Krabben anstelle des Schafskäses über den Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 514 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 26,6 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 142 mg | (149 %) | ||
| Kalium | 672 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 295 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g Bulgur
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 3 Frühlingszwiebeln
- ½ Bund Minze
- 1 Zitrone
- 140 g kleine Avocado (1 kleine Avocado)
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL flüssiger Honig
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 100 g fettreduzierter Schafskäse
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Gemüsebrühe aufkochen, den Bulgur hineingeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Herdplatte ausschalten und den Bulgur weitere 5-10 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen die Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in Streifen schneiden.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
Minze waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
Avocado halbieren, den Stein entfernen. Avocado schälen und das Fruchtfleisch würfeln.
Avocadofruchtfleisch in eine Salatschüssel geben und sofort mit 1 EL Zitronensaft vermischen, damit es nicht braun wird. Bulgur, Paprika, Minze und Frühlingszwiebeln zugeben.
Restlichen Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Über die vorbereiteten Zutaten geben und alles vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Salat auf zwei Teller verteilen. Schafskäse mit einer Gabel zerbröckeln und darüberstreuen.