Bulgur-Melonen-Salat
Bulgur-Melonen-Salat - Orientalisch inspiriert und auch optisch ein Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur boomt – der etwas gröbere Vetter vom feinen Couscous wird nicht nur bei Veggies immer beliebter, seit türkische Einwanderer ihn bei uns bekannt gemacht haben. Die Grütze aus Hartweizen punktet mit sättigenden Kohlenhydraten und wertvollen Mineralstoffen wie Eisen, Phosphor und Kalium, enthält aber fast kein Fett.
Ob mittags oder abends – mit diesem Salat sind Sie optimal versorgt: Melone und Gurke sättigen zusätzlich, ohne das Kalorienkonto zu belasten. Und der Joghurt bringt eine Extraportion Protein für körperliche und geistige Fitness.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 247 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 41,4 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 607 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 36 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g Bulgur
- Salz
- 150 g Mini-Gurken (1 Mini-Salatgurke)
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 5 Stiele Minze
- 2 Knoblauchzehen
- 2 TL Olivenöl
- 700 g Wassermelone
- ½ Bund glatte Petersilie
- 1 Zitrone
- Cayennepfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bulgur in 200 ml kochendes Wasser geben, salzen und zugedeckt ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Inzwischen die Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und auf einer Kastenreibe grob raspeln.
Gurkenraspeln mit der Hand gut ausdrücken und in einer kleinen Schüssel mit dem Joghurt verrühren.
Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, fein hacken und unter den Joghurt rühren.
Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse zum Joghurt drücken. 1 TL Olivenöl unterrühren und mit Salz abschmecken.
Den gegarten Bulgur in eine Schüssel geben und unter gelegentlichem Umrühren abkühlen lassen.
Inzwischen die Wassermelone in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben schälen, entkernen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Mit der Melone unter den Bulgur heben.
Zitrone auspressen und 3 EL Zitronensaft mit Salz, Cayennepfeffer und restlichem Olivenöl verrühren. Unter den Bulgur mischen und 10 Minuten ziehen lassen. Nochmals abschmecken und mit dem Minz-Tsatsiki servieren.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
