Bunte Reispfanne mit Paprika und grünen Bohnen
Paprika und grüne Bohnen versorgen großzügig mit dem immunstärkenden Vitamin C, das außerdem für den Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Zähnen wichtig ist. Kichererbsen, Kidneybohnen und Erbsen fahren mit viel pflanzlichem Eiweiß auf und bringen durch ihr Ballaststoffreichtum eine langanhaltende Sättigung mit sich.
Wer keine vegane Ernährungsweise verfolgt und das Gericht mit noch mehr Protein aufwerten möchte, kann die Reispfanne mit pochierten Eiern veredeln. Dabei kann pro Person ein Ei gerechnet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 290 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 52,9 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 143 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 155 mg | (163 %) | ||
| Kalium | 730 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Naturreis
- Salz
- 2 Paprikaschoten (rot und grün)
- 150 g Tomaten (2 Tomaten)
- 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht; ca. 150 g)
- 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht; ca. 120 g)
- 150 g grüne Bohnen
- 2 kleine Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL gehackte gemischte Kräuter
Zubereitungsschritte
Den Reis mit knapp der doppelten Menge gesalzenem Wasser zugedeckt aufsetzen, aufkochen und bei kleiner Hitze in ca. 15–20 Minuten ausquellen lassen.
Die Paprikaschoten waschen, vierteln, putzen, entkernen und dabei die Innenhäute entfernen. Die Tomaten waschen und trocken tupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kidneybohnen und die Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Die grünen Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser etwa 6 Minuten garen (blanchieren). Herausnehmen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln.
Das Olivenöl erhitzen. Bohnen und Paprika in die Pfanne geben und 2–3 Minuten braten. Die Zwiebeln und den Knoblauch zufügen und andünsten lassen. Kidneybohnen und Kichererbsen zugeben, die Brühe angießen, aufkochen, dann die Erbsen hinzufügen. Den Reis untermischen und 2–4 Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen lassen. Die Tomaten untermischen und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale abreiben. 1 TL der Zitronenschale und die Kräuter unterheben. Nach Belieben mit Zitronenspalten garniert servieren.