Protein-Kick zum Mittag

Bunter Gemüsesalat mit grünen Bohnen und Tomaten

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Bunter Gemüsesalat mit grünen Bohnen und Tomaten

Bunter Gemüsesalat mit grünen Bohnen und Tomaten - Sattmacher für die Mittagspause

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 38 min
Fertig
Kalorien:
455
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der bunte Gemüsesalat punktet mit grünen Bohnen und Tomaten: Die Bohnen sind ballaststoffreich und unterstützen damit die Darmtätigkeit. Das Carotinoid Lycopin aus den Tomaten schützt die Zellen vor Schädigungen und kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Wer den bunten Gemüsesalat lieber vegetarisch genießen möchte, kann den Thunfisch einfach durch Feta ersetzen. Auch marinierter und gebratener Naturtofu schmeckt gut in diesem Meal-Prep-Klassiker.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien455 kcal(22 %)
Protein31 g(32 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,1 g(37 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D2,8 μg(14 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K42,1 μg(70 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,3 mg(111 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure155 μg(52 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium1.565 mg(39 %)
Calcium166 mg(17 %)
Magnesium160 mg(53 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod38 μg(19 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure267 mg
Cholesterin44 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g grüne Bohnen
Salz
200 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
200 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
150 g Kirschtomaten
1 Salatgurke
1 rote Zwiebel
250 g Thunfisch (Dose; im eigenen Saft)
3 EL weißer Balsamessig
1 TL Zitronensaft
4 EL Olivenöl
Pfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

1.

Die grünen Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser 6–8 Minuten gar kochen. Abschrecken, gut abtropfen lassen und in Stücke schneiden.

2.

Weiße Bohnen und Kidneybohnen in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Gurke schälen, längs halbieren, Kerne herausschaben und die Hälften würfeln. Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Thunfisch abtropfen lassen und zerpflücken.

3.

Für das Dressing Essig mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken. Alle vorbereiteten Salatzutaten untermischen und nach Belieben in Gläser gefüllt zum Grillfest oder zum Picknick servieren.