Bunter Gemüsesalat mit grünen Bohnen und Tomaten
Bunter Gemüsesalat mit grünen Bohnen und Tomaten - Sattmacher für die Mittagspause
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der bunte Gemüsesalat punktet mit grünen Bohnen und Tomaten: Die Bohnen sind ballaststoffreich und unterstützen damit die Darmtätigkeit. Das Carotinoid Lycopin aus den Tomaten schützt die Zellen vor Schädigungen und kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
Wer den bunten Gemüsesalat lieber vegetarisch genießen möchte, kann den Thunfisch einfach durch Feta ersetzen. Auch marinierter und gebratener Naturtofu schmeckt gut in diesem Meal-Prep-Klassiker.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 455 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 2,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 42,1 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 155 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 1.565 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 160 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 38 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 267 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g grüne Bohnen
- Salz
- 200 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 250 g Thunfisch (Dose; im eigenen Saft)
- 3 EL weißer Balsamessig
- 1 TL Zitronensaft
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die grünen Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser 6–8 Minuten gar kochen. Abschrecken, gut abtropfen lassen und in Stücke schneiden.
Weiße Bohnen und Kidneybohnen in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Gurke schälen, längs halbieren, Kerne herausschaben und die Hälften würfeln. Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Thunfisch abtropfen lassen und zerpflücken.
Für das Dressing Essig mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken. Alle vorbereiteten Salatzutaten untermischen und nach Belieben in Gläser gefüllt zum Grillfest oder zum Picknick servieren.
