Couscous-Gemüse-Pfanne
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Die Couscous-Gemüse-Pfanne erobert mit raffinierten Gewürzen und Aromen aus der Levante-Küche unsere Geschmacksknospen. Dabei liefert die fleischlose Mahlzeit eine Menge Eisen. Das Spurenelement ist für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich und sorgt für mehr Vitalität. Für eine bessere Eisenaufnahme und die Stärkung der Abwehrkräfte ist Vitamin C günstig - kein Problem, denn Paprika und Broccoli haben von dem Vitamin jede Menge zu bieten!
Beim Kauf von Brokkoli auf einen festen Strunk achten und holzige, bräunliche oder gelbliche Stiele meiden – die sind ein Zeichen für eine späte Ernte und bitteren Geschmack. Den Brokkoli bald aufbrauchen, da er schnell seine wichtigen Inhaltsstoffe verliert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 354 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 262,4 μg | (437 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 208 mg | (219 %) | ||
| Kalium | 822 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 223 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 31 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Brokkoli
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 100 g Möhren (1 Möhre)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 75 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 1 EL Currypulver
- 1 TL Harissa
- Salz
- Pfeffer
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g Couscous (möglichst Vollkorn)
- 2 Frühlingszwiebeln
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.
Restlichen Brokkoli in Röschen teilen.
Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und 1 cm groß würfeln. Möhre waschen, schälen und in 5 mm große Würfel schneiden.
Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten.
Erbsen, Curry und Harissa dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Brühe dazugießen, aufkochen und 1 Minute kochen lassen.
Couscous einstreuen, umrühren und alles kurz aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.
Am Ende der Garzeit den Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Die Couscous-Gemüse-Pfanne mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.