Schnelles Mittagessen

Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Couscous

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Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Couscous

Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Couscous - Schnell gemacht und richtig lecker!

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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
532
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hähnchen versorgt uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß, das unser Körper unter anderem für den Aufbau von Muskulatur benötigt. Die bunte Gemüsemischung enthält viele Ballaststoffe, die uns nicht nur sättigen, sondern auch die Verdauung auf natürliche Weise anregen.

Wer sich vegetarisch ernährt, kann das Hähnchenbrustfilet einfach durch die gleiche Menge Tofu austauschen oder die Gemüsepfanne mit Couscous mit einer Handvoll Fetawürfeln bestreuen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien532 kcal(25 %)
Protein51 g(52 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,1 g(34 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K177,1 μg(295 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin27,9 mg(233 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure134 μg(45 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin8,7 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C97 mg(102 %)
Kalium1.230 mg(31 %)
Calcium174 mg(17 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink4,1 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure459 mg
Cholesterin93 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Hähnchenbrustfilet
1 große Möhre
1 Stange Lauch
300 g Brokkoliröschen
1 große Zucchini
Salz
300 g Vollkorn- Couscous
2 EL Olivenöl
Pfeffer
15 g Sesam (1 EL)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Hähnchenbrustfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden.

2.

Möhre schälen, putzen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Lauch waschen, putzen und in 1 cm breite Ringe schneiden.

3.

Brokkoliröschen waschen, abtropfen lassen. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und entkernen. Fruchtfleisch in 1 cm breite Scheiben schneiden.

4.

Brokkoli in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

5.

Couscous nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.

6.

Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel darin bei starker Hitze rundherum in ca. 4 Minuten gar braten. Salzen, pfeffern, mit Sesam bestreuen und herausnehmen.

7.

Gemüse in die Pfanne geben und bei starker Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Hähnchenwürfel untermengen.

8.

Couscous mit einer Gabel auflockern und in 4 tiefe Teller füllen. Die Hähnchen-Gemüse-Mischung darauf verteilen.

 
Mein erstes Rezept mit Couscous,hatte es vorher auch nie probiert. War tatsächlich sehr lecker, nur an das Mundgefühl musste ich mich etwas gewöhnen. Das werde ich auf jeden Fall regelmäßig kochen. =)
 
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