Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Couscous
Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Couscous - Schnell gemacht und richtig lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hähnchen versorgt uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß, das unser Körper unter anderem für den Aufbau von Muskulatur benötigt. Die bunte Gemüsemischung enthält viele Ballaststoffe, die uns nicht nur sättigen, sondern auch die Verdauung auf natürliche Weise anregen.
Wer sich vegetarisch ernährt, kann das Hähnchenbrustfilet einfach durch die gleiche Menge Tofu austauschen oder die Gemüsepfanne mit Couscous mit einer Handvoll Fetawürfeln bestreuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 532 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 177,1 μg | (295 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 27,9 mg | (233 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.230 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 459 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrustfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden.
Möhre schälen, putzen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Lauch waschen, putzen und in 1 cm breite Ringe schneiden.
Brokkoliröschen waschen, abtropfen lassen. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und entkernen. Fruchtfleisch in 1 cm breite Scheiben schneiden.
Brokkoli in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Couscous nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.
Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel darin bei starker Hitze rundherum in ca. 4 Minuten gar braten. Salzen, pfeffern, mit Sesam bestreuen und herausnehmen.
Gemüse in die Pfanne geben und bei starker Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Hähnchenwürfel untermengen.
Couscous mit einer Gabel auflockern und in 4 tiefe Teller füllen. Die Hähnchen-Gemüse-Mischung darauf verteilen.
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