Couscous-Pfanne mit Gemüse
Couscous-Pfanne mit Gemüse - bunte Vitalpower mit ordentlich Pepp. Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das vegetarische Gericht liefert jede Menge Eisen. Das Spurenelement ist für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich und sorgt für mehr Vitalität. Für eine bessere Eisenaufnahme und die Stärkung der Abwehrkräfte ist Vitamin C günstig.
Beim Kauf von Brokkoli auf einen festen Strunk achten und holzige, bräunliche oder gelbliche Stiele meiden – die sind ein Zeichen für eine späte Ernte und bitteren Geschmack. Den Brokkoli bald aufbrauchen, da er schnell seine wichtigen Inhaltsstoffe verliert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 354 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 268,2 μg | (447 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 208 mg | (219 %) | ||
| Kalium | 822 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 223 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 31 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Brokkoli
- 400 g Paprikaschoten (2 Paprikaschoten)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Pflanzenöl
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 1 EL Garam Masala
- 2 TL Chilipaste
- Salz
- Pfeffer
- 400 ml Gemüsebrühe
- 200 g Couscous
- 4 Frühlingszwiebeln
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Restlichen Brokkoli in Röschen teilen.
Paprika vierteln, entkernen, waschen und klein schneiden. Möhre waschen, schälen und fein Würfeln. Knoblauch schälen und hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten dünsten. Erbsen, Garam Masala und Chilipaste zugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe angießen und 1 Minute köcheln lassen.
Couscous zugeben und umrühren. Topf von der Hitze nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.
Couscous-Pfanne mit Gemüse auf Teller geben und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
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