Leichtes Mittagessen

Couscous-Pfanne mit Gemüse

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Couscous-Pfanne mit Gemüse

Couscous-Pfanne mit Gemüse - bunte Vitalpower mit ordentlich Pepp. Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
354
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das vegetarische Gericht liefert jede Menge Eisen. Das Spurenelement ist für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich und sorgt für mehr Vitalität. Für eine bessere Eisenaufnahme und die Stärkung der Abwehrkräfte ist Vitamin C günstig.

Beim Kauf von Brokkoli auf einen festen Strunk achten und holzige, bräunliche oder gelbliche Stiele meiden – die sind ein Zeichen für eine späte Ernte und bitteren Geschmack. Den Brokkoli bald aufbrauchen, da er schnell seine wichtigen Inhaltsstoffe verliert.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien354 kcal(17 %)
Protein13 g(13 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15 g(50 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K268,2 μg(447 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure103 μg(34 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C208 mg(219 %)
Kalium822 mg(21 %)
Calcium223 mg(22 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod31 μg(16 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure187 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Brokkoli
400 g Paprikaschoten (2 Paprikaschoten)
200 g Möhren (2 Möhren)
2 Knoblauchzehen
4 EL Pflanzenöl
150 g Erbsen (tiefgekühlt)
1 EL Garam Masala
2 TL Chilipaste
Salz
Pfeffer
400 ml Gemüsebrühe
200 g Couscous
4 Frühlingszwiebeln
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliPaprikaschoteMöhreCouscousErbsePflanzenöl

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Restlichen Brokkoli in Röschen teilen.

2.

Paprika vierteln, entkernen, waschen und klein schneiden. Möhre waschen, schälen und fein Würfeln. Knoblauch schälen und hacken.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten dünsten. Erbsen, Garam Masala und Chilipaste zugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe angießen und 1 Minute köcheln lassen.

4.

Couscous zugeben und umrühren. Topf von der Hitze nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

5.

Couscous-Pfanne mit Gemüse auf Teller geben und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

 
ich habe es heute auch zum 1. Mal probiert, einfach und super gut. Habe nur 1 Teelöffel Garam Masala genommen und das passt genial, da die Chilipaste extrem scharf ist. Außerdem habe ich alles im Wok gekocht, der auch mal wieder zum Einsatz kommen musste. Einfach ideal für die Menge. Die eat smarter Gerichte begeistern mich immer wieder aufs Neue.
 
Richtig lecker 😊 heute zum ersten mal nachgekocht und definitiv nicht zum letzten mal
 
2 EL Garam Masala?! Ich glaube da sind TL gemeint.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Nemora, danke für den Hinweis! Sie benötigen 1 EL Garam Masala, wir haben die Angabe korrigiert. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Ich habs mit einem EL versucht und das Garam Masala überlagert alles, sodass man das Gemüse quasi nicht mehr schmecken kann. Deshlab die 2 folgenden Fragen: Wie viel Gramm Garam Masala nutzt ihr? Was für ein Garam Masala Mischung nutzt ihr?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Nemora, wir haben ca. 6 Gramm Garam Masala verwendet. Sie können eine Mischung Ihrer Wahl nehmen, wir haben keine spezielle Sorte verwendet. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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