Gemüse-Weizen-Pfanne
Gemüse-Weizen-Pfanne - Der vegane Leckerbissen steht im Handumdrehen auf dem Tisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit der Gemüse-Weizen-Pfanne landet eine gute Portion Ballaststoffe auf dem Teller. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile quellen im Darm auf, regen die Verdauung an und nehmen zusätzlich noch unerwünschte Abfallprodukte sowie Giftstoffe mit. Außerdem punktet die Zucchini mit recht viel Eisen, das der unser Körper mit dem Vitamin C aus der Zitrone besonders gut aufnehmen kann.
Wenn Zucchini bitter schmecken, sollten Sie das Gemüse nicht essen, sondern auf den Kompost geben. Verantwortlich für den Geschmack sind die Cucurbitacine. Sie wurden aus den Kultursorten herausgezüchtet, können aber beispielsweise durch selbst gewonnenes Saatgut wieder auftauchen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 31,8 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 770 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 71 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Zartweizen
- 600 ml Gemüsebrühe
- 4 Möhren
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zucchini
- 1 Bio-Zitrone
- 8 Stiele Kräuter (z. B. Thymian, Basilikum)
- 2 EL Kürbiskerne
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zartweizen in der Brühe bei kleiner Hitze nach Packungsanleitung garkochen.
Inzwischen Möhren, Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zucchini waschen und putzen. Alles klein würfeln. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale in Zesten abziehen und Saft auspressen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.
Kürbiskerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett anrösten, bis sie duften.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Möhren und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Knoblauch und Zucchini untermengen und weitere 3–4 Minuten dünsten.
Gegarten Weizen untermengen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Gemüse-Weizen-Pfanne mit Kräutern, Zitronenzesten und Kürbiskernen garnieren.
